Marie Artelsmair, Autor bei Haltungscoaching und Persönlichkeitsentwicklung

Rückenschmerzen im Außendienst

Menschen im Außendienst sind viel unterwegs. Lange Autofahrten, Termindruck und ein unregelmäßiger Tagesrhythmus können aber auf Dauer auch der Gesundheit schaden. Deshalb gehört der Außendienst zu den Berufsgruppen, die besonders häufig von Rückenschmerzen betroffen sind.

Rückenschmerzen im Außendienst

Im Außendienst gibt es viel Abwechslung, soziale Kontakte und reichlich Autonomie. Durch diese Tätigkeit verbringt man allerdings viel Zeit im Auto, und oftmals ist der Termindruck und der damit verbundene Stress hoch. Durch das viele Sitzen fehlt oft die Bewegung, die starre Haltung begünstigt die Entstehung von Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Deshalb sollten Menschen in diesem Tätigkeitsfeld besonders auf ihren Körper hören, und schnell handeln, damit keine langfristigen Folgen für die Gesundheit drohen.

Was macht das viele Autofahren mit dem Körper?

Zunächst einmal verbringt man beim Autofahren viel Zeit in einer starren Haltung. Das bedeutet eine große Belastung für Wirbelsäule, Muskeln und Bänder. Außerdem ist der Körper verschiedenen Kräften ausgesetzt, zum Beispiel beim Beschleunigen und Bremsen, aber auch der seitlichen Neigung in Kurven. Diese Belastungen, kombiniert mit der asymmetrischen Muskelanspannung beim Treten der Pedale, führen in Summe zu Verspannungen, Rückenschmerzen, sowie Nacken-, Kopf- und Schulterschmerzen.

Tipps für die Rückengesundheit im Außendienst

Der offensichtlichste Schritt ist wahrscheinlich, darauf zu achten, dass der Dienstwagen gut ausgestattet ist. So sollte der Autositz ergonomisch geformt, verstellbar und gut gefedert sein. Ein schallgedämpfter Innenraum und eine Klimaanlage, sowie eine Standheizung sind ebenfalls wichtig für das Wohlbefinden. Für Arbeiten im parkenden Auto gibt es auch spezielle Aufstellmöglichkeiten für Notebooks, um die Haltung zu verbessern.

Pausen einplanen ist ebenso wichtig. Hier sollte man das Auto immer wieder einmal verlassen und zum Beispiel auf einer Raststätte umhergehen. Vielleicht auch einmal Strecken, Lockerungs- und Dehnungsübungen machen. Oder die Telefonate im Stehen führen. Hauptsache, nicht zu lange am Stück sitzen!

Aber auch im Stau, vor Ampeln oder bei anderen unfreiwilligen Zwischenstopps kann man die Zeit nutzen, um den Rücken bewusst zu entspannen. Es hilft, sich kurz zu strecken, oder ganz bewusst die Muskeln anzuspannen, um anschließend wieder komplett locker zu lassen.

Um fit zu bleiben, sollte man auch auf die Ernährung achten. Das kann, besonders wenn man viel unterwegs ist, sehr schwer fallen. Trotzdem ist es wichtig, regelmäßig zu essen, und auch darauf zu achten, dass man nicht gerade von Fast-Food lebt. Für den Kreislauf sollte man außerdem genug trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte.

Als Ausgleich für das viele Autofahren hilft es, sich in der Freizeit zu bewegen. Sport ist gesund, stärkt die Haltemuskulatur und trägt zu einem gesunden Rücken bei. Als Bonus hilft er auch bei der Stressbewältigung und unterstützt die psychische Gesundheit.

Unterstützend kann man sich auch immer wieder der eigenen Haltung bewusst werden, und in sich hineinhören, wie sich der Körper gerade anfühlt. Zwischendurch aufrichten, Anspannungen auflösen und die Haltung nicht starr werden lassen – so kann man seine Körperwahrnehmung und somit die Rückengesundheit nachhaltig stärken.

Die Psyche auch nicht vernachlässigen!

Auch wenn man es nicht sofort denken würde, aber für einen gesunden Rücken sollte man auch auf seine mentale Gesundheit achten. Schließlich beeinflusst die Psyche die Haltung und umgekehrt! Ohne ein gutes Zeitmanagement gerät man in diesem Beruf schnell einmal in den Dauerstress. Das versetzt den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft und sorgt unter anderem für Verspannungen. So kommen Rückenschmerzen besonders im Außendienst häufig vor. Deshalb sind Zeitpuffer und Selbstorganisation, sowie ein ordentliches Zeitmanagement absolut wichtig für die Gesundheit im Außendienst. Entspannungsübungen und Wellness dürfen aber auch nicht fehlen, um den Stress bewältigen zu können.

Fazit

Auch wenn der Außendienst für Körper und Geist oftmals zur Belastungsprobe wird – mit einigen Tipps kann man sich Abhilfe verschaffen. Wenn jedoch besonders starke und/oder langanhaltende Schmerzen auftreten, sollte man unbedingt ärztliche Hilfe aufsuchen, um bleibende Schäden zu vermeiden. Langfristig gesehen ist es immer die bessere Option, auf seinen Körper zu hören!

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Rückenschmerzen bei Müttern, Stress, Verspannungen

Rückenschmerzen bei Müttern – Geht’s Mama gut, geht’s der Familie gut

Eltern schleppen viel mit sich herum – das Kind auf der Hüfte, vollbepackte Tasche in der Hand, und den Kopf voll mit all den Alltagssorgen. Da ist es kein Wunder, dass besonders bei Müttern von kleinen Kindern oftmals der Rücken schmerzt. Das muss jedoch nicht sein – man kann auch selbst etwas dagegen tun.

Woher kommen die Rückenschmerzen bei Müttern?

Da denkt man, dass die lästigen Haltungsthemen während der Schwangerschaft nach der Geburt endgültig abgeschlossen sind, doch in der Realität haben viele Mütter auch noch längere Zeit nachher Rückenschmerzen. In der ersten Zeit liegt das vor allem daran, dass das Bindegewebe für die Geburt gelockert wird, was sich auf Bandscheiben und Beckenstrukturen auswirkt, die nicht mehr ausreichend gefestigt sind.

Zwar werden diese Veränderungen meist wieder rückgebildet, aber auch der Alltag mit Baby und Kind kann zur Herausforderung für den Rücken werden. Häufiges (falsches) Bücken und Tragen des Kindes, Stillen in einer verkrampften Position, sowie nächtliches Aufstehen verstärken Verspannungen der Muskulatur. Außerdem kann es schnell einmal passieren, dass man im allgemeinen Trubel den Sport eher zurückstellt, dabei ist Bewegungsmangel ein Hauptauslöser von Rückenproblemen. Ist ein Babytragetuch nicht richtig gebunden, fördert es unter anderem ein Hohlkreuz und kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem darf man nicht die Belastung durch Stress und Hektik vergessen, die Verspannungen auslösen können.

Was tun bei Rückenschmerzen?

Ein Lichtblick für betroffene Frauen ist, dass man auch selbst etwas dagegen tun kann, und dass diese Art der Rückenschmerzen auch meist nicht chronisch wird. Ein frühes Eingreifen ist jedoch zu empfehlen, da man beginnende Probleme leichter managen kann als langanhaltende Schmerzen. Besonders bei starken oder hartnäckigen Schmerzen sollte man unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Sich Zeit für sich selbst nehmen

Oft ist besonders die psychische Belastung im Alltag mit Kind hoch. Auch hohe Erwartungen an sich selbst spielen eine tragende Rolle. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, und auf den eigenen Körper zu hören. Immer wieder innezuhalten und auf die Haltung zu achten gehört ebenso dazu! Auch Wellness darf man nicht vergessen: Schließlich werden Schmerzen oft von Verspannungen ausgelöst, und gegen diese ist Entspannung ein wirksames Gegenmittel. Deshalb sollte man auf sich selbst achten, um Wohlbefinden und Gesundheit zu fördern.

Vorbeugen

Schwangerschaftsgymnastik fördert die Rückengesundheit vor der Geburt, Rückbildungsgymnastik ist eine effektive Art, Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. Außerdem hilft es, aktiv zu sein und sich zu bewegen. So kann man auch das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur wieder herstellen.

Den Alltag mit Kind rückenschonend gestalten

Beugen und Hochheben sollte man immer mit einem möglichst geraden Rücken. In die Knie gehen, das Kind nehmen und mit geradem Rücken hochheben, so kann man den Rücken schonen.
Beim Tragen des Kindes sollte man die Trageposition öfter wechseln, damit keine einseitige Fehlbelastung entsteht. Außerdem hilft es, wenn man das Gewicht möglichst nahe am Körper behält.
Rückenfreundliche Positionen beim Stillen sorgen für Entspannung und Wohlbefinden. Helfen kann hier zum Beispiel ein Stillkissen. Beim Wickeln sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass man die Höhe des Wickeltischs richtig wählt, sodass man aufrecht stehen kann.
Aktiv bleiben: Bewegung ist essenziell für einen gesunden Rücken. Auch bei einem vollbepackten Terminkalender können kurze Übungen in den Alltag integriert werden und die Gesundheit fördern. Oftmals werden Rückenschmerzen auch durch muskuläre Dysbalancen oder eine schwache Haltemuskulatur ausgelöst, deshalb können Kräftigungsübungen helfen. Und: Sport kann auch zum mentalen Wohlbefinden beitragen.

Auch wenn Rückenschmerzen für viele Mütter an der Tagesordnung stehen, gibt es doch viele Tipps, die dagegen helfen können. So wird der Alltag erleichtert und die Gesundheit nachhaltig gefördert.

Vorsätze einhalten

Wenn man sich etwas vornimmt, so stößt man schnell an seine Grenzen – einen Vorsatz einzuhalten kann ziemlich anstrengend sein! Damit Vorgenommenes auch tatsächlich klappt, hilft es, einige einfache Tipps und Tricks zu befolgen. Schließlich wird ein guter Vorsatz schnell zur neuen Gewohnheit, wenn man es schafft, motiviert zu bleiben.

Tipps für das erfolgreiche Einhalten von Vorsätzen

Auswahl reduzieren

Zu viele Vorsätze auf einmal werden ganz bestimmt nix. Lieber auf realistische Ziele setzen und Schritt für Schritt Erfolge feiern!

Vorsätze festhalten

Schriftlich Festgehaltenes fühlt sich sofort wichtiger und verbindlicher an. Und der Profi-Tipp: Aufgeschriebene Vorsätze griffbereit halten und immer wieder einen Blick darauf werfen, sei es am Badezimmerspiegel oder in der Geldtasche. So erhält man immer wieder einen Motivationsschub und wird erinnert, warum man die Gewohnheiten ändern möchte.

Keine halben Sachen

Von Anfang an 100% für die neue Aufgabe geben! Ein „gemütlicher Start“ endet meistens darin, dass man genau auf diesem Anfangsniveau stehenbleibt. Dabei sind genau in den ersten Wochen Enthusiasmus und Schwung für die Ziele am wichtigsten.

Positive Sprache

Negative Gedanken wie: „Ich habe keine Lust auf mein Rückentraining“ sind wahre Motivationskiller. Wenn man sich stattdessen sagt: „Ich fühle mich viel besser, nachdem ich mich bewegt habe“, verbindet man den Vorsatz gleich mit einem positiven Gefühl. So kann man sich immer wieder aufs Neue motivieren!

Unterstützung

Es gibt wenig, was mehr anspornt als eine gesunde Gruppendynamik. In Gesellschaft findet man Unterstützung und Motivation!

Belohnungen dürfen nicht fehlen!

Kleine Belohnungen, die Freude bereiten, machen es einfacher, Durststrecken zu überwinden. Erfolge gehören gefeiert! So hält man Vorsätze gerne ein und bleibt topmotivert.

Mit einigen Tricks behält man die anfängliche Motivation also gleich viel länger bei. Und wenn etwas einmal zur Gewohnheit geworden ist, braucht man schon viel weniger Energie, um einen Vorsatz einzuhalten. Egal ob man nun mehr Sport treiben will, sich vornimmt, mehr zu lesen, oder einen Anstoß braucht, um seinem Körper etwas Gutes zu tun – der erste Schritt ist immer der wichtigste (und schwierigste), und wenn man ein paar einfache Tipps beachtet, wird der Weg zum Erfolg gleich viel leichter!

Der Weihnachtsputz steht an – Ergonomie im Haushalt

Es ist wieder soweit – Weihnachtszeit!
Das bedeutet natürlich auch die ganze Arbeit, die mit so einem Fest verbunden ist. Geschenke kaufen, Kekse backen, Festlichkeiten organisieren… Auch der Weihnachtsputz steht wieder an, damit nicht nur der Christbaum, sondern das ganze Haus glänzt. Im ganzen Trubel der Feiertagsvorbereitungen vergisst man schnell einmal, auch auf sich selbst zu achten. Da kann es schnell einmal passieren, dass man unter dem Christbaum eine schöne Bescherung anderer Art vorfindet – in Form von Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit. Damit so etwas nicht passiert, ist es besonders wichtig, auch im Haushalt auf die Ergonomie zu achten.

Ergonomie im Haushalt – was ist das?

Die Ergonomie hat das Ziel, die Arbeit so zu optimieren, dass für den Menschen möglichst geringe Belastungen entstehen. Zunächst denkt man hier klarerweise an den Arbeitsplatz – aber auch bei der Hausarbeit sollte man ergonomisch arbeiten. Das bedeutet unter anderem, dass man Fehlhaltungen und einseitige Belastungen vermeidet, sich seine Umgebung praktisch einrichtet und gute Geräte einsetzt. Denkt einmal daran, wie viel Zeit Putzen, Kochen und Wäsche machen jeden Tag in Anspruch nehmen kann – diese Arbeit summiert sich! Da ist es intelligent, sich diese Zeit so bequem und praktisch wie möglich zu gestalten.

Und wie geht das?

Besonders Rücken und Gelenke werden bei der Hausarbeit beansprucht. Eine gebückte Haltung beim Bodenwischen und ein krummer Rücken beim niedrigen Bügeltisch, repetitive und feste Bewegungen beim Scheuern von Schmutz und stundenlanges Schrubben ohne Pause sind ein Rezept für Rücken- und Handgelenksschmerzen sowie Verspannungen ohne Ende. Da hilft es, sich einige Tipps zu Herzen zu nehmen:

Die Umgebung sollte passen!

Besonders im eigenen Heim sollten Arbeitsflächen an die eigene Körpergröße angepasst sein. Das sorgt dafür, das eine aufrechte Haltung überhaupt erst möglich wird! Die großen Geräte (z. B. der Kühlschrank) sollten so platziert sein, dass sie gut zu bedienen sind, idealerweise auf Augenhöhe.

Bei längerem Stehen, zum Beispiel beim Bügeln oder in der Küche, kann man sich Entlastung suchen: Zum Beispiel durch spezielle Stehhocker, wodurch man nicht so schnell ermüdet.

Insbesondere Haushaltsgeräte sollten verstellbar sein. Ein Teleskopstiel beim Besen, bzw. ein Teleskoprohr beim Staubsauger sind ein Muss! Zur Ergonomie gehört auch, dass eine hohe Lärmbelastung möglichst vermieden wird – ein leiser Staubsauger schont als Bonus auch die Nerven der Nachbarn.

Arbeitseinteilung

Alles an einem Tag erledigen – nicht immer die beste Idee. Auch ein Weihnachtsputz soll lieber aufgeteilt werden, um die völlige Erschöpfung inklusive Verspannungen am Ende des Tages zu vermeiden.

Außerdem sollte man zwischen den einzelnen Arbeiten immer wieder die Körperposition verändern und Pausen einlegen. Das geht beispielsweise bei stehenden Arbeiten dadurch, dass man das Gewicht von einem aufs andere Bein verlagert. Für die Durchblutung kann man auch mit den Zehen wackeln! Das hört sich nach wenig an, ist aber dennoch effektiv. Immer wieder an Entspannungspausen denken, den Rücken zwischendurch dehnen und strecken, und leichte Lockerungsübungen für die Muskeln machen. So gerät man nicht so schnell in eine versteifte Fehlhaltung.

Ergonomisches Heben

Schwere Kisten mit Weihnachtsdeko sollte man aus der Hocke heraus mit geradem Rücken so nah wie möglich am Körper aufheben. Außerdem sollte man sich während dem Heben besonders schwerer Gegenstände nicht drehen. So vermeidet man schmerzhafte Quetschungen der Bandscheiben!

Den Körper unterstützen

Genügend Wasser und Nährstoffe sorgen dafür, dass sich der Körper regenerieren kann. Besonders im Winter ist es zwar verlockend, sich vor dem gemütlichen Kamin einzulullen, aber Bewegung ist trotzdem wichtig. Ein schöner Winterspaziergang sorgt zusätzlich noch für eine gute Sauerstoffversorgung! Aber auch drinnen kann man mit Homeworkouts und Fitnessübungen für einen gesunden Körper sorgen. Positiver Nebeneffekt: Weihnachtlicher Festtagsstress wird abgebaut.

Unterstützung holen!

Wenn möglich, kann man besonders bei schweren Arbeiten auch Unterstützung holen. Der Rücken freut sich nicht gerade, wenn man einen Weihnachtsbaum mit Ach und Krach gebückt das Stiegenhaus hochschleppt. Zusammenarbeiten hilft!

Man sieht also ganz klar – für die Gesundheit ist die Ergonomie auch im Haushalt unerlässlich. In diesem Sinne – frohe (aufrechte und schmerzfreie) Weihnachten!

Haltung – Bewusstsein und Reflexion

Oft gehen wir durch den Alltag, ohne auch nur einen Gedanken an unseren Körper zu verschwenden. 100 Gedanken kreisen im Kopf, man arbeitet die innere To-Do-Liste ab, und am Ende des Tages ist man so müde, dass man nur noch ins Bett fällt. Das selbe Spiel wiederholt sich dann am nächsten Morgen, und am nächsten, und am nächsten… bis man durch Rückenschmerzen und andere Signale des Körpers mit der Wahrheit konfrontiert wird: Hoppala, irgendetwas läuft hier falsch.

Dabei ist die Einstellung, Gedanken an den Körper zu „verschwenden“ schon einmal komplett falsch. Schließlich leidet auch die Psyche, wenn etwas auf der körperlichen Ebene nicht passt. Das strahlt man auch nach außen ab, und zusätzlich können gesundheitliche Probleme entstehen. Deshalb sollte man auf den eigenen Körper hören, sich seiner Haltung bewusst werden und darüber reflektieren.

Was bedeutet es, sich seiner Haltung bewusst zu werden?

Um zu wissen, ob die eigene Haltung aufrecht ist oder nicht, braucht man zunächst das Körpergefühl, um zu spüren, in welcher Position sich der Körper gerade befindet. Man sollte verstehen, wie eine aufrechte Haltung überhaupt aussieht und wie sie sich anfühlt.

Meistens ist unsere Haltung eine Sache der Gewohnheit. Deshalb kann man auch die Körperhaltung erst dann verbessern, wenn man auf unvorteilhafte Bewegungsmuster und Haltungsangewohnheiten aufmerksam wird. Das Ziel sollte sein, ungünstige Muster mit vorteilhaften auszutauschen und diese zur Gewohnheit zu machen.

Warum ist dieses Bewusstsein so wichtig?

Eigentlich ist unser Skelett darauf ausgelegt, den Körper aufrecht zu halten, ohne viel Energie zu verwenden, auch wenn die Schwerkraft auf ihn einwirkt. Wenn man allerdings eine ungünstige Haltung einnimmt, dann müssen die Muskeln diesen Job übernehmen: Dies ist nicht nur energieaufwändig, sondern schränkt auch die Bewegungsfreiheit ein. Durch diese ineffiziente Verwendung unserer Muskeln entstehen Verspannungen, die in Folge zu einem muskulären Ungleichgewicht und Schmerzen führen können.

Wenn diese Dysbalance zum Normalzustand wird, kann es herausfordernd sein, wieder in eine aufrechte Haltung zu gehen, weil man sich schon so daran gewöhnt hat, dass man das Ungleichgewicht womöglich gar nicht mehr wahrnimmt. Ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Haltung kann daher den vielen negativen Folgen einer ungünstigen Haltung vorbeugen und entgegenwirken.

Wie kann ich selbst meine Haltung bewusst wahrnehmen?

Der erste Schritt ist es, zunächst einmal den jetzigen Ist-Zustand der eigenen Haltung zu betrachten. Am einfachsten geht dies zum Beispiel vor dem Spiegel, oder man macht ein Foto von sich selbst. Man kann auch andere Menschen fragen, welche Haltung man normalerweise einnimmt. So kann man einiges erkennen: Habe ich womöglich eine Fehlhaltung? Neige ich manchmal zu einer zusammengesunkenen Haltung? Sitze ich oft lange krumm vorm Laptop und habe deshalb Nackenschmerzen? Hier geht’s auch zum Online-Haltungscheck, um Haltungsmuster zu erkennen. Es ist oftmals sehr aufschlussreich, über die eigene Haltung zu reflektieren! Insbesondere, wenn man bedenkt, dass auch Ausstrahlung und Selbstbewusstsein maßgeblich von der Körpersprache abhängen.

Anschließend sollte man die Haltung korrigieren, und spüren, wie sich das anfühlt. Nehme ich einen Unterschied wahr? Bin ich entspannt oder gibt es Anspannungen? Welche Muskeln jetzt benutzt, wo befindet sich mein Schwerpunkt? Bin ich fest geerdet und stabil, mit dem Gewicht gleich auf beiden Beinen verteilt? Wenn man dieses Bewusstsein und Körpergefühl verinnerlicht, braucht man später auch nur noch selten einen Spiegel oder ähnliches, um zu wissen, wann die Haltung passt. So kann man selber mehrmals am Tag selber abchecken, wie man im Moment steht oder sitzt, und sich wieder aufrichten, falls das nötig ist.

Außerdem können Übungen und Bewegung das Körperbewusstsein stärken. Für eine aufrechte Haltung ist es wichtig, dass man auch die Muskeln kräftigt! Man kann sich auch extern Unterstützung holen, zum Beispiel bei einem Haltungscoaching.

Fazit

Auch wenn man es manchmal nicht wahrhaben möchte: Man sollte auch dem eigenen Körper Aufmerksamkeit schenken. So vermeidet man gesundheitliche Probleme in der Zukunft, bekämpft schon vorhandene Fehlhaltungen und stärkt das Selbstbewusstsein. Eine aufrechte Haltung wirkt auch auf das Umfeld positiv und verbessert ganz nebenbei die Laune und die psychische Verfassung. Der erste Schritt auf dem Weg zur aufrechten Haltung ist, den eigenen Körper wahrzunehmen und ein Bewusstsein für die Körperhaltung zu entwickeln – bis man irgendwann ganz von selbst unbewusst die gute Haltung zur Gewohnheit macht.

Wie erkenne ich eine Fehlhaltung bei mir?

Fast jeder kennt sie: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Co. Dabei entstehen diese nicht über Nacht, und meistens besteht schon lange eine Haltungsschwäche, die diese Schmerzen auslöst. Nun stellt sich die Frage aller Fragen: Wie erkenne ich eine solche Fehlhaltung bei mir?

Signale des Körpers

Eine schlechte Körperhaltung äußert sich oft schon durch Signale, die der Körper schickt. Dazu zählen unter anderem Verspannungen, schief abgelaufene Schuhe, Rücken- und Nackenschmerzen und körperliche Abgeschlagenheit. Außerdem sind Körper und Geist eng miteinander verbunden, und so kann sich eine Fehlhaltung auch in einem schlechten Gemütszustand äußern.

Sich selbst beobachten

Besonders wichtig ist es außerdem, sein eigenes Körperbewusstsein zu stärken und die eigene Haltung zu beobachten. Das funktioniert zum Beispiel gut im Spiegel, oder indem man ein Foto von sich macht. So kann man immer wieder wahrnehmen und reflektieren, wie es mit der eigenen Körperhaltung aussieht. Möchte ich etwas ändern? Sieht es aufrecht und gerade aus? Sind meine Schultern zu weit hochgezogen, ist mein Kopf vorgestreckt? Oder stehe ich ganz krumm da und meine Wirbelsäule macht einen Bogen…

Auch im Alltag sollte man immer wieder überprüfen, wie man gerade sitzt – zum Beispiel bei der Arbeit. Schließlich kann die Macht der Gewohnheit eine schlechte Haltung fördern, wenn man nicht dagegen arbeitet! Sich immer wieder bewusst aufzurichten kann einen großen Unterschied machen.

Warum ist es so wichtig, eine Fehlhaltung früh genug zu erkennen?

Weil sich mit der Zeit eventuell vorhandene Haltungsschwächen immer weiter verfestigen können, ist es besonders wichtig, dem früh entgegenzuwirken. Schließlich können mit der Zeit Rückenschmerzen, Verspannungen und gesundheitliche Probleme durch die einseitige Belastung entstehen. Auch Schmerzen in den Kniegelenken, den Schultern und den Hüften können die Folge einer Haltungsschwäche sein: Bei starken Schmerzen sollte man gegebenenfalls auch ärztliche Hilfe aufsuchen. Außerdem schlägt sich eine Fehlhaltung auch auf die Psyche nieder, eine aufrechte Haltung hingegen verbessert die Laune und Gesundheit.

Und was kann man gegen Fehlhaltung machen?

Je früher desto besser gilt auch hier. Dennoch ist es nie zu spät, aktiv zu werden und zu handeln. Das schlechteste ist vermutlich, wenn man einfach gar nichts gegen seine Fehlhaltung macht.

Der erste Schritt ist immer, das eigene Körpergefühl zu stärken, und sich seiner Haltung bewusst zu werden. Das bewusste Aufrichten kann schon sehr viel bewirken! Mithilfe von Sport kann man die Muskeln kräftigen, um so Haltungsschwächen vorzubeugen und entgegenzuwirken. Außerdem sollte man Dehnübungen gegen Verspannungen einsetzen. Bestimmte, gezielte Übungen sind hierbei besonders effektiv. Man kann sich auch zusätzlich Unterstützung holen – zum Beispiel bei einem Haltungscoaching.

Du möchtest mehr Informationen über deine Haltung:: Hier geht’s zum Haltungscheck.

Ergonomie – warum ist sie so wichtig?

Auch wenn wir es oft nicht wissen: Jeder kommt regelmäßig mit der Ergonomie in Kontakt. Sie beeinflusst unser tägliches Leben maßgeblich. Sogar gesetzlich ist der Arbeitgeber verpflichtet, auf die Ergonomie am Arbeitsplatz zu achten!

Deshalb ist es besonders wichtig, über dieses Thema informiert zu sein. Schließlich schützt eine ergonomische Arbeitsgestaltung vor Gesundheitsschäden und hilft, den Alltag besser zu gestalten.

Was versteht man unter Ergonomie überhaupt?

Die Ergonomie ist die Wissenschaft von den Gesetzmäßigkeiten menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern „ergon“ (Arbeit) und „nomos“ (Gesetz) zusammen. Frei übersetzt versteht man darunter die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen und nicht umgekehrt.

Was ist das Ziel von Ergonomie?

Das oberste Ziel der Ergonomie ist die menschengerechte Arbeitsgestaltung. So sollen Arbeitsbedingungen, Arbeitsablauf und Arbeitsgeräte räumlich und zeitlich verbessert angeordnet werden. Für ein optimales Arbeitsergebnis sind auch optimale Arbeitsgeräte Voraussetzung, und die arbeitenden Menschen sollten möglichst wenig ermüden und keinen Schaden erleiden.

Die Ergonomie legt ein Augenmerk auf die Benutzerfreundlichkeit, Arbeitsorganisation, Verbesserung des Arbeitsplatzes und in unserem Zeitalter auch auf die Mensch-Maschine-Schnittstelle.

Es geht also in der Ergonomie um viel mehr als um einen angepassten Schreibtischstuhl, auch wenn dieser natürlich wichtig ist. Der Arbeitsplatz sollte rundum und ganzheitlich ergonomisch sein. Äußere Umwelteinflüsse spielen hierbei ebenso eine Rolle.

Und warum ist Ergonomie jetzt für mich wichtig?

Da man sehr viel Zeit am Arbeitsplatz verbringt, sollte man darauf achten, dass die Gesundheit dort nicht leidet. Auch in der Freizeit ist es wichtig, bei verschiedenen Tätigkeiten eine ergonomische Haltung einzunehmen, und sich eine angepasste Arbeitsumgebung zu schaffen. Als Arbeitnehmer sollte man außerdem über seine Rechte und Pflichten informiert sein. Dass der Arbeitgeber verpflichtet ist, auf die Ergonomie zu achten, wissen viele nicht. Sollten sie aber unbedingt!

Ergonomie am Arbeitsplatz

Jedes Berufsbild hat verschiedene gesundheitliche Anforderungen. Ist auch klar: Ein Büroangestellter wird auf seinem Arbeitsplatz andere Herausforderungen meistern als eine Industriearbeiterin am Hochofen. Trotzdem hat die Ergonomie in allen Berufsfeldern das Ziel, eine natürliche Körperhaltung zu fördern, Bewegungsspielraum zu gewährleisten und den Arbeitsplatz an die individuellen Körpereigenschaften anzupassen.

Ergonomie im Homeoffice

Besonders durch die derzeitige Pandemie steht das Homeoffice hoch im Kurs. Besonders wichtig ist es, in dieser Situation darauf zu achten, dass man nicht auf einen gut eingerichteten Arbeitsplatz vergisst. Deshalb: Auch zuhause darf ein ergonomischer Bürostuhl und Schreibtisch nicht fehlen, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen! Außerdem sollte man sich regelmäßig Pausen gönnen.

Arbeiten mit schweren Lasten

Hier muss der Arbeitgeber dafür sorgen, dass geringstmögliche Belastungen des Bewegungs- und Stützapparates bei den Arbeitern entstehen. Konkret bedeutet das, dass

geringere Lasten und kleinere Gebinde,
Hebehilfen und Transportgeräte
Zusammenarbeit und
Erholungspausen

die Belastung verringern.

Ergonomie im Büro

Hier sollten Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm aufeinander abgestimmt sein. Besonders wichtig ist die Einstellbarkeit an die Körpergröße. Schließlich verbringt man viel Zeit im Sitzen! Ebenso wichtig: angenehme Beleuchtung, gute Luftqualität und ein niedriger Lärmpegel.

Bei der Bildschirmarbeit muss man darauf achten, für die Augengesundheit regelmäßig Pausen einzulegen. Dehnen oder kurze Bewegung zwischendurch helfen außerdem gegen Verspannungen.

Ergonomie in der Pflege

Ein unterschätztes Thema ist die Ergonomie in der Pflege. Dabei werden viele helfende Tätigkeiten in vorgebeugter Haltung durchgeführt – eine große Belastung für den Körper. Außerdem entstehen hohe Belastungen aufgrund von langen Arbeitszeiten oder strukturellen Überforderungen. Diesen „unsichtbaren“ Teil der Ergonomie darf man nicht vergessen! In diesem Tätigkeitsfeld sind die richtige Hebetechnik, Zusammenarbeit und der Einsatz von technischen Hilfsmitteln wichtig. Außerdem sollten die Betten der zu pflegenden Personen richtig höhenverstellt werden. In der Freizeit kann eine gesunde Mischung aus Sport und Erholung Belastungen reduzieren.

Belastende Umgebungseinflüsse

Arbeitnehmer und Arbeitnehmerinnen müssen vor widrigen Umgebungseinflüssen geschützt werden. Beispiele hierfür wären:

Lärm
Hitze und Kälte
Strahlung
Dämpfe und Staub
schlechte Lichtverhältnisse

Dafür gibt es auch verschiedene Verordnungen, Richtlinien, Grenzwerte und Schutzmaßnahmen, zu denen die Arbeitgeber verpflichtet sind.

Wie kann ich Ergonomie in mein Leben integrieren?

Sowohl am Arbeitsplatz als auch im restlichen täglichen Leben ist die Ergonomie wichtig.

Den Arbeitsplatz sollte man möglichst individuell an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Auch Arbeitsabläufe sollte man optimieren. Richtige Hebetechniken und Tipps für die Haltung können zum Beispiel bei Weiterbildungen oder Coachings gelehrt werden. So profitieren Gesundheit und Arbeitsleistung gleichermaßen. Aber auch Kinder und Jugendliche sind von diesem Thema betroffen, beispielsweise in der Schule, aber auch beim Lernen zuhause. Hier sollte man besonders auf Möbel achten, die man an die Körpergröße anpassen kann.

Auch bei der Hausarbeit können vergleichsweise kleine Schritte einen großen Unterschied machen: Man kann zum Beispiel auf ein ergonomisches Bügelbrett achten. Besonders wichtig ist es außerdem, auf Pausen zwischendurch zu achten, sich beispielsweise öfters einmal kurz zu dehnen und sich zu bewegen. So kann man Verspannung vermeiden.

Man kann mit der Ergonomie also bereits mit vergleichsweise kleinen Schritten große Vorteile erzielen: Die Gesundheit verbessert sich, außerdem profitiert auch die Arbeitsqualität. Wir sollten also alle mehr auf die Ergonomie achten!

Besonders ausführliche Informationen zu diesem Thema stellt auch die Allgemeine Unfallversicherungsanstalt zur Verfügung.

Die richtige Haltung im Schlaf

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Deshalb ist es auch nicht überraschend, dass man auch die Schlafumgebung gut an den Körper anpassen sollte, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Für die Gesundheit spielt die richtige Haltung im Schlaf eine wichtige Rolle.

Haltung im Schlaf

Die Rückenlage

Für Nacken und Rücken am gesündesten ist die Rückenlage. Die Wirbelsäule ist in dieser Schlafposition gerade. Vor allem, wenn man mit Verspannungen zu kämpfen hat, ist das Schlafen auf dem Rücken vorteilhaft. Hierbei ist es allerdings wichtig, ein dünneres Kissen zu wählen, da sonst der Nacken und Rücken nicht vollständig entlastet werden können.

Ausnahme hier sind jedoch Personen, die mit dem Schnarchen zu kämpfen haben, da es zu Atemaussetzern kommen kann. Die Zunge könnte nämlich etwas in den Rachen zurückfallen, wodurch sich die Atemwege verengen. Somit entstehen Schnarchgeräusche, bei einer besonders schmalen Verengung kann der Atem sogar aussetzen. Wenn dies unentdeckt bleibt, können ernste gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und hoher Puls entstehen. In Folge ist auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.

Die Seitenlage

Auf der Seite zu schlafen kann hingegen Schnarchen reduzieren. Allerdings kann diese Position die Wirbelsäule teilweise stauchen. Auch Hüften und Knie können etwas darunter leiden. Hier kann ein Kissen zwischen den Knien Abhilfe verschaffen. Außerdem sollte man den Hohlraum zwischen Schulter und Hals mit einem Kissen auffüllen.

Auf der rechten Seite zu schlafen kann für Menschen mit Herzinsuffizienz besonders gesund sein, da die Hauptschlagader nach links gebogen ist, und das Blut daher leichter nach oben gepumpt werden kann. Sodbrennen kann man hingegen in der linken Seitenlage vorbeugen, weil der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verhindert wird.

Die Bauchlage

Eher unvorteilhaft ist hingegen die Bauchlage. Der Hals ist hierbei verdreht und man überlastet den Nacken. Sogar die Kiefergelenke kann diese Position beanspruchen, oder es kann zu Verspannungen im Gesichtsbereich kommen. Außerdem klagen manche Bachschläfer über nächtlich eingeschlafene Arme, Hände oder Finger.

Was ist nun die optimale Schlafposition?

Es gibt nicht eine einzige richtige Haltung im Schlaf. Schließlich bewegt man sich auch während des Schlafes. So ist auch für den Rücken ein Wechsel aus Rücken- und Seitenlage am besten. Hierbei vermeidet man eine einseitige Belastung der Wirbelsäule. Diese Wechsel geschehen aber auch ganz automatisch, außer eine unpassende Matratze oder ähnliches behindert sie. Ungünstig ist hingegen die Bauchlage.

Harte oder weiche Matratze

Die Wahl der Matratze kann einen großen Unterschied machen: Weder zu hart noch zu weich sollte sie sein. Eine zu harte Matratze zwingt oft in die Bauchlage, wobei die Wirbelsäule meist verdreht wird. Speziell die Halswirbelsäule wird in dieser Position besonders stark belastet. Sogar Bandscheibenvorfälle können begünstigt werden. Der Rücken kann sich auch auf diesen zu festen Matratzen nicht richtig entspannen, wodurch Verspannungen, Durchblutungsstörungen und Nervenquetschungen die Folge sein können, so Hans Malzl, Leiter der Physikalischen Schlafforschung des Instituts Proschlaf in Salzburg.

Aber auch zu weiche Matratzen sind nicht immer gut für den Rücken, weil die Wirbelsäule durchhängt. Fachleute raten daher oft auch vom Wasserbett ab, da es in der Körpermitte am stärksten nachgibt.

Idealerweise sollte die Unterlage den Schlaf in Seitenlage gestatten. Dabei sollten Schulter und Becken gerade so weit einsinken, dass die Wirbelsäule wie beim aufrechten Stehen gerade ist. Bandscheiben werden so am besten mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln können sich entspannen. Voraussetzung dafür ist eine möglichst punktelastische Matratze, die besonders dem Körpergewicht des Schläfers angepasst ist. In der Rückenlage hingegen erhält die passende Matratze die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Nach ungefähr zehn Jahren sollte man eine neue Matratze anschaffen, da das alte Modell zwar noch gut aussehen mag, ergonomisch aber nicht mehr optimal ist.

Der Lattenrost und das Kissen

Der Lattenrost sollte die Matratze gut stützen und qualitativ hochwertig sein. Auch den Kopfpolster sollte man gut wählen: Mit einem schlechten Kissen können Probleme mit der Halsmuskulatur und Nackenverspannungen die Folge sein. Ein gutes Kopfkissen sollte den Nacken stützen und den Hohlraum, der zwischen Schulter und Wirbelsäule entsteht, ausfüllen. So sollte die Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken auf einer geraden Linie liegen. Allgemein macht ein gutes Kissen außerdem Positionswechsel mit, da die meisten Menschen nicht in einer Haltung liegen bleiben.im.

Eine professionelle Beratung zu Matratze, Kissen und Schlafplatz ist sehr empfehlenswert und bei der Wahl sollte auch nicht unbedingt gespart werden, da wir doch einen wesentlichen Teil unserer Lebenszeit schlafend verbringen. Die Wahl der Matratze und des Schlafplatzes sollte auf jeden Fall auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Sich Zeit nehmen – weil ich es mir wert bin

Die Menschen sind heutzutage oft gestresst – man hetzt von einer Verantwortung zur nächsten, der Job ist anstrengend, und private Verpflichtungen rufen. Und da sollte man noch Zeit für sich selbst finden?

Dabei ist es besonders wichtig, auch auf sich und seine Gesundheit zu achten. Denn unter der Dauerbelastung leidet nicht nur die Seele, sondern auch der Körper.

Was macht chronischer Stress mit uns?

In Belastungssituationen aktivieren Hormone den Körper und bereiten ihn auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor. Prinzipiell ist das nichts Schlechtes: Denn der gesamte Körper wird handlungsbereit und leistungsfähiger gemacht. Wenn die stressige Situation vorbei ist, nimmt die Hormonproduktion ab und man beruhigt sich wieder. Bei Dauerstress wird diese Reaktion allerdings zum Problem: Man kann sich nicht ausreichend erholen, was mit der Zeit zu Erschöpfung oder anderen körperlichen und psychischen Problemen führen kann.

Fast der gesamte Körper leidet unter chronischem Stress. Auch die Körperhaltung ist betroffen, da sich durch die ständige Alarmbereitschaft die Muskulatur dauerhaft anspannt. Diese verspannte Haltung wird auch noch durch seelische Belastungen gefördert, die aufgrund von Stress entstehen können. Schließlich beeinflussen sich Haltung und Psyche gegenseitig.

Sich Zeit nehmen

Deshalb sollte man darauf achten, sich Zeit für die eigene psychische und körperliche Gesundheit zu nehmen. Auch wenn es paradox erscheint: Auf lange Sicht spart man viel Zeit und Nerven, wenn man früh genug damit anfängt. Es ist einfacher, den Auswirkungen von Stress vorzubeugen, als bereits bestehende Beschwerden loszuwerden. Und wenn es bereits Gesundheitsprobleme gibt, gilt: Je früher man handelt, desto besser!

Es ist nicht egoistisch, sich um sich selbst zu kümmern. Wer sich selbst ständig vergisst, hat auch irgendwann keine Kraft mehr für andere! Wenn man nicht mehr auf die eigenen Bedürfnisse horcht, brennt man irgendwann aus und es geht gar nichts mehr.

Oftmals kann man auch eine Routine in den Alltag integrieren, die bei Stressbewältigung hilft. Und auch ein Training, Bewegung oder Entspannung sind alles Dinge, die die Resilienz gegen Belastungen stärken und die körperliche Gesundheit fördern. Trotzdem nehmen sich viele Menschen eben keine Zeit für sich selber – dabei würden sie auf lange Sicht auf jeden Fall profitieren!

Wie kann man Zeit für sich selbst schaffen?

Freiräume schaffen
Gängige Zeiträuber verschlingen oftmals viele Stunden, geben aber nichts zurück. Beispiele wären zum Beispiel soziale Medien. Auch andere Freizeitaktivitäten, die einem eigentlich gar keinen Spaß machen, kann man aus dem Terminkalender streichen.
Auch in hektischen Zeiten dranbleiben
Besonders in stressigen Phasen braucht man unbedingt eine kleine Auszeit, um Energie zu tanken. So kann man auch wieder energiegeladen in den Alltag stürzen und die Zeit effektiver nutzen! Nur mittels einer Balance zwischen Ruhepausen kann die Leistungsfähigkeit und Gesundheit aufrecht erhalten bleiben. Daher sollte man sich auch in Stresssituationen Zeit für sich selbst nehmen.

Zeit reservieren
Was im Kalender steht, wird eher respektiert. So kann man sich beispielsweise Zeiten für die Aktivitäten reservieren, die einem wichtig sind. Sport, Erholung, etc. sollten zu Fixpunkten werden!

Nein sagen lernen
Auch wenn es schwierig sein kann: Man sollte nicht zu allem ja sagen. Je mehr Aufgaben und Verpflichtungen man sich aufhalsen lässt, desto größer wird das Zeitproblem.

Die Zeit für sich nutzen

Wenn man dann einmal diese dringend notwendige Zeit für sich geschaffen hat, gilt es, diese in irgendeiner Weise zu nutzen. Am besten macht man etwas, das einem selbst guttut. Zum Beispiel etwas für die eigene Gesundheit: Zum Beispiel Bewegung als Ausgleich. Wenn man beispielsweise von der Büroarbeit Rückenschmerzen hat, so kann man eine Trainingsroutine durchführen. Oder bei blanken Nerven durch ein stressiges Familienleben kann man ganz bewusst auf die eigenen Bedürfnisse horchen und eine Entspannungseinheit einlegen. Und auch das reine Nichtstun ist wichtig für das Gehirn – auch wenn es ironisch kling, es ist Voraussetzung für Gesundheit und Kreativität.

Im Endeffekt kommt die Zeit, die man sich für sich selbst nimmt, vielfach wieder zurück. Leistungsfähigkeit und Gesundheit werden gefördert, der Stress wird reduziert und die psychische Verfassung gestärkt. „Ich-Zeit“ ist nicht verschwendet – vielmehr hilft sie uns, den Tag besser auszunützen.

Haltung in der Schwangerschaft

Der Körper vollbringt während der Schwangerschaft ein Wunder. Damit das überhaupt möglich ist, ist es natürlich notwendig, dass er sich anpasst. Besonders die Haltung verändert sich in der Schwangerschaft.

Veränderung der Haltung während der Schwangerschaft

Weil der Bauch wächst und schwerer wird, verlagert sich natürlich auch der Schwerpunkt, weshalb sich die Haltung verändert. Zusätzlich wird das Becken weiter und instabiler. Die Schwangere kommt zunehmend in eine Lordose (=Hohlkreuz), die Bauchmuskulatur dehnt sich und schwächt ab. Durch diese abgeschwächten Bauchmuskeln wird auch der Rücken mehr belastet.

Außerdem wird die Hüft- und Gesäßmuskulatur abgeschwächt, und das wachsende Baby beansprucht immer mehr den Beckenboden. Hormonelle Veränderungen lockern Sehnen und Bänder im Beckenbodenbereich, um auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch verlieren aber der Becken- und untere Rückenbereich an Stabilität, was Schmerzen auslösen kann.

Durch das zusätzliche Gewicht mit der fortschreitenden Schwangerschaft haben auch Knochen, Gelenke und Muskeln schwerer zu tragen, was wiederum Rückenschmerzen verursachen kann.

Warum ist eine gute Haltung auch in der Schwangerschaft wichtig?

Eine schlechte Haltung beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit der Schwangeren, sondern auch die des ungeborenen Kindes. Ein verlangsamter Sauerstoff- und Nährstofftransport zum Kind, aber auch Verdauungs- und Kreislaufbeschwerden können entstehen. Außerdem kann eine ungünstige Haltung die Ursache für verspannte Muskeln und emotionale Anspannungen, Rückenschmerzen und Atembeschwerden sein. Eine gute Haltung trägt hingegen zu einer beschwerdefreieren Schwangerschaft und einer unkomplizierteren Geburt bei. Sie beugt Rückenschmerzen vor und entlastet den Beckenboden.

Tipps für eine gute Haltung

Keine schweren Dinge heben!

Es sollte eigentlich selbstverständlich sein, dass Schwangere keine Lasten tragen sollen. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, so ist es besonders wichtig, die Sachen in der richtigen Haltung zu heben: In die Hocke gehen und mit geradem Rücken hochheben, denn so wird die Wirbelsäule entlastet.

Das Bewusstsein für eine gerade Haltung

Eine ganz typische Haltung in der Schwangerschaft ist das Hohlkreuz: Man trägt den Bauch „nach vorne“. Um das zu vermeiden, sollte man darauf achten, das Becken und den Rücken aufzurichten.

Sanfte Bewegung

Schwangerschaftsgymnastik im Wasser oder an Land, Yoga, Walken gehen: Bewegung stärkt die Muskulatur und verringert so Beschwerden, die auftreten könnten.

Ruhe und Wärme gönnen

Eine Wärmeflasche oder ein warmes Bad entspannen die Muskeln und können bestehende Schmerzen lindern. Auch eine sanfte, professionelle Massage kann Beschwerden lindern.

Auf Schlafposition achten

Im Bett kann ein Stillkissen oder ein kleines Kissen eine stabile Position gewährleisten – einfach seitlich liegend zwischen die Knie klemmen.

Richtiges Schuhwerk

In der Schwangerschaft sollte man die hohen Absätze im Schrank lassen. Lieber flache, bequeme Schuhe, die für einen guten Halt und einen festen Stand sorgen und die Wirbelsäule entlasten.

Übungen für den Rücken

Es wäre ideal, wenn der Rücken auch während der Schwangerschaft sanft gestärkt wird. Hierfür eignen sich insbesondere Schwangerschaftsgymnastik und Yoga. Ein typisches Beispiel wäre zum Beispiel die Übung „Katze und Kuh“. Hierfür geht man auf alle Viere und macht mit dem ganzen Rücken einen Buckel, dann führt man die Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Mit fließenden Übergängen sollte diese Übung wiederholt werden.

Wichtig bei einer Rektusdiastase

Eine Schwangerschaft kann oft der Auslöser für eine Rektusdiastase sein. Hierbei dehnen sich die geraden Bauchmuskeln durch den größer werdenden Bauch und verlieren dadurch an Spannung. Die Linea Alba (Sehnenstrang beim geraden Bauchmuskel) klafft auseinander. Übungen der geraden Bauchmuskulatur sind daher während und nach der Schwangerschaft zu vermeiden.

Eine Trainingsempfehlung vor während und nach der Schwangerschaft: mamaFIT on screen