Rückenschmerzen bei Müttern, Stress, Verspannungen

Rückenschmerzen bei Müttern – Geht’s Mama gut, geht’s der Familie gut

Eltern schleppen viel mit sich herum – das Kind auf der Hüfte, vollbepackte Tasche in der Hand, und den Kopf voll mit all den Alltagssorgen. Da ist es kein Wunder, dass besonders bei Müttern von kleinen Kindern oftmals der Rücken schmerzt. Das muss jedoch nicht sein – man kann auch selbst etwas dagegen tun.

Woher kommen die Rückenschmerzen bei Müttern?

Da denkt man, dass die lästigen Haltungsthemen während der Schwangerschaft nach der Geburt endgültig abgeschlossen sind, doch in der Realität haben viele Mütter auch noch längere Zeit nachher Rückenschmerzen. In der ersten Zeit liegt das vor allem daran, dass das Bindegewebe für die Geburt gelockert wird, was sich auf Bandscheiben und Beckenstrukturen auswirkt, die nicht mehr ausreichend gefestigt sind.

Zwar werden diese Veränderungen meist wieder rückgebildet, aber auch der Alltag mit Baby und Kind kann zur Herausforderung für den Rücken werden. Häufiges (falsches) Bücken und Tragen des Kindes, Stillen in einer verkrampften Position, sowie nächtliches Aufstehen verstärken Verspannungen der Muskulatur. Außerdem kann es schnell einmal passieren, dass man im allgemeinen Trubel den Sport eher zurückstellt, dabei ist Bewegungsmangel ein Hauptauslöser von Rückenproblemen. Ist ein Babytragetuch nicht richtig gebunden, fördert es unter anderem ein Hohlkreuz und kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem darf man nicht die Belastung durch Stress und Hektik vergessen, die Verspannungen auslösen können.

Rückenschmerzen bei Müttern, Stress, Verspannungen

Was tun bei Rückenschmerzen?

Ein Lichtblick für betroffene Frauen ist, dass man auch selbst etwas dagegen tun kann, und dass diese Art der Rückenschmerzen auch meist nicht chronisch wird. Ein frühes Eingreifen ist jedoch zu empfehlen, da man beginnende Probleme leichter managen kann als langanhaltende Schmerzen. Besonders bei starken oder hartnäckigen Schmerzen sollte man unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Sich Zeit für sich selbst nehmen

Oft ist besonders die psychische Belastung im Alltag mit Kind hoch. Auch hohe Erwartungen an sich selbst spielen eine tragende Rolle. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, und auf den eigenen Körper zu hören. Immer wieder innezuhalten und auf die Haltung zu achten gehört ebenso dazu! Auch Wellness darf man nicht vergessen: Schließlich werden Schmerzen oft von Verspannungen ausgelöst, und gegen diese ist Entspannung ein wirksames Gegenmittel. Deshalb sollte man auf sich selbst achten, um Wohlbefinden und Gesundheit zu fördern.

Vorbeugen

Schwangerschaftsgymnastik fördert die Rückengesundheit vor der Geburt, Rückbildungsgymnastik ist eine effektive Art, Schmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. Außerdem hilft es, aktiv zu sein und sich zu bewegen. So kann man auch das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur wieder herstellen.

Den Alltag mit Kind rückenschonend gestalten

  • Beugen und Hochheben sollte man immer mit einem möglichst geraden Rücken. In die Knie gehen, das Kind nehmen und mit geradem Rücken hochheben, so kann man den Rücken schonen.
  • Beim Tragen des Kindes sollte man die Trageposition öfter wechseln, damit keine einseitige Fehlbelastung entsteht. Außerdem hilft es, wenn man das Gewicht möglichst nahe am Körper behält.
  • Rückenfreundliche Positionen beim Stillen sorgen für Entspannung und Wohlbefinden. Helfen kann hier zum Beispiel ein Stillkissen. Beim Wickeln sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass man die Höhe des Wickeltischs richtig wählt, sodass man aufrecht stehen kann.
  • Aktiv bleiben: Bewegung ist essenziell für einen gesunden Rücken. Auch bei einem vollbepackten Terminkalender können kurze Übungen in den Alltag integriert werden und die Gesundheit fördern. Oftmals werden Rückenschmerzen auch durch muskuläre Dysbalancen oder eine schwache Haltemuskulatur ausgelöst, deshalb können Kräftigungsübungen helfen. Und: Sport kann auch zum mentalen Wohlbefinden beitragen.

Auch wenn Rückenschmerzen für viele Mütter an der Tagesordnung stehen, gibt es doch viele Tipps, die dagegen helfen können. So wird der Alltag erleichtert und die Gesundheit nachhaltig gefördert.

attraktivität und Sexappeal

Sexappeal – Das Geheimnis deiner Anziehungskraft

Ja, lass uns offen reden! Für viele von uns ist das Streben nach Anerkennung und Bestätigung von anderen ein großes unausgesprochenes Bedürfnis. Körperliche Attraktivität und sexuelle Anziehungskraft spielen dabei eine wichtige Rolle.

Laut einer Studie von Pamela Regan und Ellen Berscheid (1995) ist für 90 % der befragten Männer und für 76 % der befragen Frauen das äußere Erscheinungsbild ein Hauptkriterium für sexuelle Anziehungskraft. Es geht jedoch nicht nur um sexuelle Reize. Generell haben attraktive Menschen mehr Vorteile als Durchschnittsmenschen. Sie bekommen meist mehr Aufmerksamkeit, verdienen häufig mehr und finden leichter Freunde. 

Entscheidende Kriterien sind unter anderem ein selbstbewusstes Auftreten, eine positive Mimik und Gestik, die Körpergröße, Kleidung und ein gepflegter Körper. Ein freundliches Lächeln und ein gutes eigenes Körpergefühl tragen ebenfalls dazu bei, dass wir bei anderen einen positiven Eindruck hinterlassen. Nicht nur äußerliche, sondern auch innere Reize können zu einem attraktiveren Gesamteindruck beitragen. Hierzu zählen vor allem gutes Benehmen und Offenheit.

attraktivität und Sexappeal

Zeig dich sexy!!!

Unsere Körpergröße können wir nicht verändern, die wahrgenommene Körpergröße sehr wohl. Richte dich hin und wieder bewusst auf und achte dabei auf einen selbstsicheren festen Stand. Dadurch wirkst du größer und selbstbewusster.

Blickrichtung bringt Attraktivität

Wenn du deine Blickrichtung eher nach vorne oder leicht nach oben richtest, wirkst du ebenfalls größer. Versuche, mit deinem Gegenüber bewusst Augenkontakt herzustellen. Das stärkt die Verbindung und schafft Vertrauen.

Lächeln bringt Sexappeal

Ein natürliches Lächeln während eines Gesprächs oder einer Diskussion bringt ebenfalls direkte Vertrauenspunkte.

Kleidung und ein gepflegter Körper wirken anziehend

Bewusst gewählte Kleidung, die deine körperlichen Vorzüge betont, kann ganz gezielt eingesetzt werden. Tragen Frauen rote Kleidung, wirkt das auf viele Männer anziehend.

Ein gepflegter und sauberer Körper vermittelt unseren Mitmenschen Gesundheit und Vitalität, was wiederum Attraktivität bewirkt.

Körperhaltung und Gang bringen Blickfang

Durch eine selbstbewusste aufrechte Körperhaltung und einen anmutigen Schritt werden wir gleich anders wahrgenommen. Haltung hat eben viel Sexappeal.

Haltung Bewusstsein Reflexion

Haltung – Bewusstsein und Reflexion

Haltung Bewusstsein Reflexion

Oft gehen wir durch den Alltag, ohne auch nur einen Gedanken an unseren Körper zu verschwenden. 100 Gedanken kreisen im Kopf, man arbeitet die innere To-Do-Liste ab, und am Ende des Tages ist man so müde, dass man nur noch ins Bett fällt. Das selbe Spiel wiederholt sich dann am nächsten Morgen, und am nächsten, und am nächsten… bis man durch Rückenschmerzen und andere Signale des Körpers mit der Wahrheit konfrontiert wird: Hoppala, irgendetwas läuft hier falsch.

Dabei ist die Einstellung, Gedanken an den Körper zu „verschwenden“ schon einmal komplett falsch. Schließlich leidet auch die Psyche, wenn etwas auf der körperlichen Ebene nicht passt. Das strahlt man auch nach außen ab, und zusätzlich können gesundheitliche Probleme entstehen. Deshalb sollte man auf den eigenen Körper hören, sich seiner Haltung bewusst werden und darüber reflektieren.

Was bedeutet es, sich seiner Haltung bewusst zu werden?

Um zu wissen, ob die eigene Haltung aufrecht ist oder nicht, braucht man zunächst das Körpergefühl, um zu spüren, in welcher Position sich der Körper gerade befindet. Man sollte verstehen, wie eine aufrechte Haltung überhaupt aussieht und wie sie sich anfühlt.

Meistens ist unsere Haltung eine Sache der Gewohnheit. Deshalb kann man auch die Körperhaltung erst dann verbessern, wenn man auf unvorteilhafte Bewegungsmuster und Haltungsangewohnheiten aufmerksam wird. Das Ziel sollte sein, ungünstige Muster mit vorteilhaften auszutauschen und diese zur Gewohnheit zu machen.

Warum ist dieses Bewusstsein so wichtig?

Eigentlich ist unser Skelett darauf ausgelegt, den Körper aufrecht zu halten, ohne viel Energie zu verwenden, auch wenn die Schwerkraft auf ihn einwirkt. Wenn man allerdings eine ungünstige Haltung einnimmt, dann müssen die Muskeln diesen Job übernehmen: Dies ist nicht nur energieaufwändig, sondern schränkt auch die Bewegungsfreiheit ein. Durch diese ineffiziente Verwendung unserer Muskeln entstehen Verspannungen, die in Folge zu einem muskulären Ungleichgewicht und Schmerzen führen können.

Wenn diese Dysbalance zum Normalzustand wird, kann es herausfordernd sein, wieder in eine aufrechte Haltung zu gehen, weil man sich schon so daran gewöhnt hat, dass man das Ungleichgewicht womöglich gar nicht mehr wahrnimmt. Ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Haltung kann daher den vielen negativen Folgen einer ungünstigen Haltung vorbeugen und entgegenwirken.

Wie kann ich selbst meine Haltung bewusst wahrnehmen?

Der erste Schritt ist es, zunächst einmal den jetzigen Ist-Zustand der eigenen Haltung zu betrachten. Am einfachsten geht dies zum Beispiel vor dem Spiegel, oder man macht ein Foto von sich selbst. Man kann auch andere Menschen fragen, welche Haltung man normalerweise einnimmt. So kann man einiges erkennen: Habe ich womöglich eine Fehlhaltung? Neige ich manchmal zu einer zusammengesunkenen Haltung? Sitze ich oft lange krumm vorm Laptop und habe deshalb Nackenschmerzen? Hier geht’s auch zum Online-Haltungscheck, um Haltungsmuster zu erkennen. Es ist oftmals sehr aufschlussreich, über die eigene Haltung zu reflektieren! Insbesondere, wenn man bedenkt, dass auch Ausstrahlung und Selbstbewusstsein maßgeblich von der Körpersprache abhängen.

Anschließend sollte man die Haltung korrigieren, und spüren, wie sich das anfühlt. Nehme ich einen Unterschied wahr? Bin ich entspannt oder gibt es Anspannungen? Welche Muskeln jetzt benutzt, wo befindet sich mein Schwerpunkt? Bin ich fest geerdet und stabil, mit dem Gewicht gleich auf beiden Beinen verteilt? Wenn man dieses Bewusstsein und Körpergefühl verinnerlicht, braucht man später auch nur noch selten einen Spiegel oder ähnliches, um zu wissen, wann die Haltung passt. So kann man selber mehrmals am Tag selber abchecken, wie man im Moment steht oder sitzt, und sich wieder aufrichten, falls das nötig ist.

Außerdem können Übungen und Bewegung das Körperbewusstsein stärken. Für eine aufrechte Haltung ist es wichtig, dass man auch die Muskeln kräftigt! Man kann sich auch extern Unterstützung holen, zum Beispiel bei einem Haltungscoaching.

Fazit

Auch wenn man es manchmal nicht wahrhaben möchte: Man sollte auch dem eigenen Körper Aufmerksamkeit schenken. So vermeidet man gesundheitliche Probleme in der Zukunft, bekämpft schon vorhandene Fehlhaltungen und stärkt das Selbstbewusstsein. Eine aufrechte Haltung wirkt auch auf das Umfeld positiv und verbessert ganz nebenbei die Laune und die psychische Verfassung. Der erste Schritt auf dem Weg zur aufrechten Haltung ist, den eigenen Körper wahrzunehmen und ein Bewusstsein für die Körperhaltung zu entwickeln – bis man irgendwann ganz von selbst unbewusst die gute Haltung zur Gewohnheit macht.

Zeit nehmen

Sich Zeit nehmen – weil ich es mir wert bin

Die Menschen sind heutzutage oft gestresst – man hetzt von einer Verantwortung zur nächsten, der Job ist anstrengend, und private Verpflichtungen rufen. Und da sollte man noch Zeit für sich selbst finden?

Dabei ist es besonders wichtig, auch auf sich und seine Gesundheit zu achten. Denn unter der Dauerbelastung leidet nicht nur die Seele, sondern auch der Körper.

Was macht chronischer Stress mit uns?

In Belastungssituationen aktivieren Hormone den Körper und bereiten ihn auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor. Prinzipiell ist das nichts Schlechtes: Denn der gesamte Körper wird handlungsbereit und leistungsfähiger gemacht. Wenn die stressige Situation vorbei ist, nimmt die Hormonproduktion ab und man beruhigt sich wieder. Bei Dauerstress wird diese Reaktion allerdings zum Problem: Man kann sich nicht ausreichend erholen, was mit der Zeit zu Erschöpfung oder anderen körperlichen und psychischen Problemen führen kann.

Fast der gesamte Körper leidet unter chronischem Stress. Auch die Körperhaltung ist betroffen, da sich durch die ständige Alarmbereitschaft die Muskulatur dauerhaft anspannt. Diese verspannte Haltung wird auch noch durch seelische Belastungen gefördert, die aufgrund von Stress entstehen können. Schließlich beeinflussen sich Haltung und Psyche gegenseitig.

Sich Zeit nehmen

Deshalb sollte man darauf achten, sich Zeit für die eigene psychische und körperliche Gesundheit zu nehmen. Auch wenn es paradox erscheint: Auf lange Sicht spart man viel Zeit und Nerven, wenn man früh genug damit anfängt. Es ist einfacher, den Auswirkungen von Stress vorzubeugen, als bereits bestehende Beschwerden loszuwerden. Und wenn es bereits Gesundheitsprobleme gibt, gilt: Je früher man handelt, desto besser!

Es ist nicht egoistisch, sich um sich selbst zu kümmern. Wer sich selbst ständig vergisst, hat auch irgendwann keine Kraft mehr für andere! Wenn man nicht mehr auf die eigenen Bedürfnisse horcht, brennt man irgendwann aus und es geht gar nichts mehr.

Oftmals kann man auch eine Routine in den Alltag integrieren, die bei Stressbewältigung hilft. Und auch ein Training, Bewegung oder Entspannung sind alles Dinge, die die Resilienz gegen Belastungen stärken und die körperliche Gesundheit fördern. Trotzdem nehmen sich viele Menschen eben keine Zeit für sich selber – dabei würden sie auf lange Sicht auf jeden Fall profitieren!

Wie kann man Zeit für sich selbst schaffen?

  1. Freiräume schaffen
    Gängige Zeiträuber verschlingen oftmals viele Stunden, geben aber nichts zurück. Beispiele wären zum Beispiel soziale Medien. Auch andere Freizeitaktivitäten, die einem eigentlich gar keinen Spaß machen, kann man aus dem Terminkalender streichen.
  2. Auch in hektischen Zeiten dranbleiben
    Besonders in stressigen Phasen braucht man unbedingt eine kleine Auszeit, um Energie zu tanken. So kann man auch wieder energiegeladen in den Alltag stürzen und die Zeit effektiver nutzen! Nur mittels einer Balance zwischen Ruhepausen kann die Leistungsfähigkeit und Gesundheit aufrecht erhalten bleiben. Daher sollte man sich auch in Stresssituationen Zeit für sich selbst nehmen.
  1. Zeit reservieren
    Was im Kalender steht, wird eher respektiert. So kann man sich beispielsweise Zeiten für die Aktivitäten reservieren, die einem wichtig sind. Sport, Erholung, etc. sollten zu Fixpunkten werden!
  1. Nein sagen lernen
    Auch wenn es schwierig sein kann: Man sollte nicht zu allem ja sagen. Je mehr Aufgaben und Verpflichtungen man sich aufhalsen lässt, desto größer wird das Zeitproblem.

Die Zeit für sich nutzen

Wenn man dann einmal diese dringend notwendige Zeit für sich geschaffen hat, gilt es, diese in irgendeiner Weise zu nutzen. Am besten macht man etwas, das einem selbst guttut. Zum Beispiel etwas für die eigene Gesundheit: Zum Beispiel Bewegung als Ausgleich. Wenn man beispielsweise von der Büroarbeit Rückenschmerzen hat, so kann man eine Trainingsroutine durchführen. Oder bei blanken Nerven durch ein stressiges Familienleben kann man ganz bewusst auf die eigenen Bedürfnisse horchen und eine Entspannungseinheit einlegen. Und auch das reine Nichtstun ist wichtig für das Gehirn – auch wenn es ironisch kling, es ist Voraussetzung für Gesundheit und Kreativität.

Im Endeffekt kommt die Zeit, die man sich für sich selbst nimmt, vielfach wieder zurück. Leistungsfähigkeit und Gesundheit werden gefördert, der Stress wird reduziert und die psychische Verfassung gestärkt. „Ich-Zeit“ ist nicht verschwendet – vielmehr hilft sie uns, den Tag besser auszunützen.

Zeit nehmen
Motivation

Motivation – durchhalten und dranbleiben – so gelingt es

Wie kann ich andere und mich selbst motivieren?

Jeder kennt es: Man nimmt sich etwas felsenfest vor, setzt sich hohe Ziele, verfolgt diese mit großem Eifer… und irgendwann lässt die Motivation einfach nach. Oder man kann sich einfach nicht dazu aufraffen, überhaupt mit etwas anzufangen. Um solche deprimierenden Szenarien zu vermeiden, gibt es einige Tipps und Tricks, wie man sich selbst, aber auch andere Menschen motivieren kann. 

Intrinsische und extrinsische Motivation 

Zunächst sollte man wissen, was der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation ist.  

Bei der extrinsischen Motivation wird nicht aus eigenem Antrieb oder Freude an der Tätigkeit gehandelt, sondern aufgrund eines externen Anreizes. Hier können also mögliche Beweggründe eine Belohnung, Anerkennung oder Erfolg, aber auch eine Bestrafung sein. Klassische Beispiele wären das Gehalt im Beruf, die Angst vor schlechten Noten in der Schule oder ein Lob der Gäste für das gute Festessen. 

Die intrinsische Motivation hingegen braucht keinen äußeren Anstoß. Hier möchte man die Tätigkeit von sich aus ausführen, zum Beispiel aus Genuss, Spaß, weil sie sinnvoll oder herausfordernd ist, oder aus reinem Interesse. Man handelt also nicht nur, um eine Belohnung zu erlangen oder eine Bestrafung zu vermeiden. Diese Art der Motivation kommt von innen: Beispiele wären Bergsteigen, weil es Spaß macht, Musizieren aus Begeisterung oder eine erfüllende ehrenamtliche Tätigkeit. Eine bewusste aufrechte Haltung zu erreichen ist ebenfalls ein intrinsischer Antrieb. 

Im Idealfall gehen diese beiden Motivationsarten Hand in Hand, denn sie schließen sich nicht gegenseitig aus. Allerdings können extrinsische Belohnungen manchmal eine intrinsische Motivation untergraben, wenn nur noch aufgrund dieser äußeren Reize gehandelt wird. Für die innere Motivation ist die Selbstbestimmung nämlich sehr wichtig! Sie ist außerdem von längerer Dauer und daher effektiver als die extrinsische Motivation. 

Wie kann man Motivation nun steigern?  

Es gibt viele Faktoren, die die Motivation beeinflussen. Viele kann man nutzen, um sich selbst oder andere Personen zu motivieren.  

Wie motiviere ich mich selbst? 

  1. Ziele setzen: Es ist wichtig, diese Ziele realistisch und erreichbar zu formulieren. Wiederholte Frustrationserlebnisse sind ein purer Motivationskiller! 
  2. Die Motivatoren erkennen: „Was treibt mich an? Kommt meine Motivation von innen oder außen?“ – Wenn man sich vor Augen führt, was einen anspornt, kann man dieses Wissen zur Selbstmotivation nutzen.  
  3. Sich selbst eine Belohnung setzen: Dabei sollte man unbedingt beachten, dass man sich auch daran hält!  
  4. An den eigenen Erfolg glauben: Es kann außerdem helfen, das Ziel zu visualisieren. 
  5. Jemand anderen ins Boot holen: Beim Sport könnte das zum Beispiel ein Trainingspartner sein. Gemeinsam strengt man sich mehr an, zusätzlich macht es auch mehr Spaß. Man kann seine Motivation auch aus dem Gemeinschaftsgefühl ziehen! 
  6. Sich eine Deadline setzen: Damit wird vermieden, dass die Erledigung der Aufgabe immer wieder ins Unendliche aufgeschoben wird. 
  7. Meilensteine setzen: Kleinere Schritte sind einfacher und schneller zu erreichen. Obendrein halten viele kleine Erfolgserlebnisse die Motivation länger aufrecht! 
  8. Routinen schaffen: Oftmals wird die Macht der Gewohnheit unterschätzt: Aber Routinen erleichtern einfach das Leben. So kann man immer wieder ein Motivationsloch überbrücken. 
  9. Sich selbst feiern: Man sollte immer wieder die eigenen Leistungen anerkennen und wertschätzen.  

Wie motiviere und unterstütze ich andere Personen? 

  1. Begeisterung ist ansteckend – deshalb ist es besonders wichtig, auch selbst für die Sache zu stehen, für die man andere motivieren möchte. Außerdem sollte man immer eine positive Grundstimmung schaffen.  
  2. Kommunikation ist der Schlüssel zum Erfolg: So soll man die Ziele immer SMART formulieren, und selbst eine klare Vorstellung haben, wofür man jemanden motivieren will. 
  3. Raum für Ideen lassen: Niemand möchte gerne herumkommandiert werden. Für die Motivation ist es wichtig, verschiedene Ansätze und Blickwinkel zu beachten. 
  4. Gemeinsam an einem Ziel arbeiten: Man kann zum Beispiel vereinbaren, sich regelmäßig zu treffen. So schafft man eine Routine und beide profitieren davon! 
  5. Gegenseitige Anerkennung und Wertschätzung: Offenes, ehrliches Feedback kann Wunder wirken, und ein Lob kann zu Höchstleistungen anspornen. 

Es gibt also viele Möglichkeiten, Motivation zu schaffen oder zu steigern. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders tickt – deshalb gibt es viele verschiedene Wege, wie man sich motivieren kann. Keiner davon ist per se richtig oder falsch – jeder muss für sich selbst eine persönliche Strategie finden.

Im Haltungscoaching Programm schaffst du es motiviert und kontinuierlich dran zu bleiben.

Motivation

Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Gewohnheit - Handynacken

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

  • Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
  • Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
  • Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
  • 2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
  • Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
  • Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
  • Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
  2. Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
  3. Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
    Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
  4. Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
  5. Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
  6. Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!

Richte dich auf und dein Körper merkt du bist glücklich

Selbstbewusstsein und Lebensfreude

Haltung und Psyche – wie hängen diese zusammen

„Mens sana in corpore sano“ oder „Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper“.

Diese alte Weisheit von dem römischen Satiriker Juvenal wird wegen ihrer Wichtigkeit auch heute noch häufig zitiert.

Dies gilt jedoch nicht nur in eine Richtung. Ein gesunder Körper kann auch einen wachen und positiven Geist wachrütteln.

Diese Zusammenhänge sind durch den Hormonhaushalt erklärbar und das Zauberwort heißt: Serotonin.

Serotonin: das Glückshormon

Serotonin wird ausgeschüttet, wenn wir uns glücklich fühlen oder positive Gedanken hegen. Es hat auch eine wichtige Funktion als Neurotransmitter in der Signalübertragung. Dadurch funktioniert Lernen und der Schlaf wird besser.

Serotonin wird nicht nur im Gehirn gebildet. Das meiste Serotonin bilden wir im Darm.  Sogar unsere Muskelzellen haben Serotonin-Rezeptoren. Sobald wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen, kann ein Anstieg des Serotonins in der Blutbahn gemessen werden.

Einfach ausgedrückt: Sind die Muskeln entspannt wird im Körper mehr Serotonin ausgeschüttet, was wiederum zu einer glücklicheren Grundstimmung führt.

Serotonin wird aus L-Tryptophan gebildet. L-Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Tryptophan Quellen sind u.a. Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen, Ei, Hühner-, Rind- und Kalbfleisch.

Damit die Enzyme aus L-Tryptophan Serotonin bilden können, benötigen sie ausreichend Kofaktoren (Werkzeug). In unserem Werkzeugkoffer sollten daher stets ausreichend B-Vitamine, Magnesium und Zink sein.. Ein guter Serotoninspiegel steht auch im Zusammenhang mit gutem Schlaf. Wird doch unser Schlafhormon aus dem Serotonin gelbildet.

Quelle: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.l-tryptophan.html

Cortisol: ein Gegenspieler des Glückshormons Serotonin

Wenn sich unser Körper gestresst fühlt, dieser in Alarmbereitschaft ist oder wir Angst haben, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Cortisol hat im Körper eine katabole (abbauende Wirkung) und ist entwicklungsgeschichtlich ganz wichtig, um Reserven im Körper zu mobilisieren.

Befindet sich der Körper jedoch über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft kann dies zu körperlichen Beschwerden oder gar Verletzungen führen. Vergleichbar ist dies mit einem Motor, der ständig auf Hochtouren läuft. Irgendwann geht dem Motor das Öl aus, was in weiterer Folge zu einem Motorschaden führt.

Erhöhte Cortisolspiegel werden jedoch auch gemessen, wenn über einen längeren Zeitraum eine schlechte Körperhaltung eingenommen wird. Auch langes Sitzen kann einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen.

Serotoninspiegel erhöhen und Cortisolspiegel senken

Aus dieser Erkenntnis von Serotonin und Cortisol lassen sich nun wichtige Handlungsanweisungen und Tipps ableiten, um nachhaltig glücklicher zu sein.

Wie du Ziele erreichst und nachhaltig dran bleiben kannst

Nachhaltig dranbleiben und Motivation sind zentrale Bestandteile im Coaching als Sportwissenschafter. Mehr Sport und Bewegung machen! Auf Süßigkeiten, Alkohol oder Ähnliches verzichten! Wie oft haben wir uns schon etwas vorgenommen, das wir dann verworfen oder gar nicht umgesetzt haben? Der innere Schweinehund war dann doch oft zu groß, und wir haben unsere Vorsätze verworfen? Hier gibt es ein paar Tipps und Tricks wie es dir leichter fällt deine Ziele leichter zu erreichen und den inneren Schweinehund zu bezwingen.

WOZU und Zieldefinition

Die erste Frage, um erfolgreich und nachhaltig dranzubleiben ist: Was ist eigentlich der genaue Vorsatz oder welches Ziel möchte man damit erreichen.

Vorsätze wie: “Ich möchte mehr Sport machen, oder ich esse weniger Süßigkeiten”, sind schon rein aufgrund der Formulierung zum Scheitern verurteilt. Diese Art der Formulierung ist zu wenig konkret und nicht messbar. WARUM oder noch besser WOZU gibt es Überhaupt den eigenen Vorsatz. Was ist die konkrete Motivation dahinter?

Damit der innere Schweinehund keine Chance hat und die Vorsätze auch nachhaltig und langfristig umgesetzt werden können gibt es hier ein paar Grundlagen wie Ziele definiert werden sollten:

SMARTES ZIEL

Ein Ziel sollte immer SMART formuliert werden: Es sollten folgende Kriterien dabei erfüllt werden:

Spezifisch: Das heißt das Ziel sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein und genau angepasst sein.

Messbar: Das Ziel sollte auch messbar sein. Erst wenn ein Ziel messbar ist kann die Erreichung oder Nicht-Erreichung des Ziels überprüft werden. Dieser Faktor spielt für die Motivation eine wichtige Rolle. Ich will abnehmen ist nicht messbar. Ich will 3 kg Körpergewicht reduzieren hingegen schon.

Attraktiv: Ein attraktives Ziel ist ansprechend oder „sexy“. Damit ist gemeint, dass es sich lohnt das gesetzte Ziel zu erreichen. Eine konkrete Vorstellung oder ein konkretes Bild können dabei nützlich sein ein attraktives Ziel zu definieren. Die Frage dazu lautet: Welchen Benefit habe ich, wenn ich das Ziel erreicht habe oder einfacher ausgedrückt: „Was habe ich davon, wenn ich mein Ziel erreiche?“ Sind zum Beispiel meine Verspannungen reduziert.

Realistisch: Wenn wir uns was vornehmen, ist es für die Durchführung entscheidend, dass der ganze Vorsatz schaffbar und realisierbar ist. Bei zu großen oder zu kleinen Zielen schwindet schnell die Motivation.

Terminiert: Ein genaues Datum oder ein Termin ist wichtig damit festgestellt werden kann, ob das Ergebnis erreicht wurde oder nicht. Darum ist die Terminisierung eines Ziels sehr wichtig.

Ziele niederschreiben

Ein niedergeschriebener Vorsatz ist, ist viel nachhaltiger und verbindlicher. Ebenso wird das Ziel dadurch meist konkreter. Sehr viele Varianten des Niederschreibens sind möglich: Ein Kalendereintrag oder ein Post-It am Kühlschrank sind nur 2 Möglichkeiten. Ebenso kann auf einen Zettel oder in ein Journal geschrieben werden. Wichtig dabei ist jedoch, dass dies handschriftlich erfolgt, da es für unser Gehirn dadurch verbindlicher wird.

Meilensteine setzen

Große Vorhaben erreicht man meist nicht auf einmal. Daher ist es sinnvoll  diese in Teilziele zu unterteilen und Meilensteine zu setzen. Aus der Psychologie ist bekannt, dass Menschen motivierter sind je näher sie einem Ziel kommen. Diese Meilensteine können auch wieder SMART definiert werden..

Ziele Visualisieren

Wie fühlt es sich an, wenn das Vorgenommene bereits erreicht ist und wie sieht das konkrete Bild dazu aus? Sich dieses Bild mit allen Sinnen vorzustellen ist eine sehr effektive und gehirngerechte Methode, um dies leichter zu erreichen.

Verbündete für den Vorsatz finden

Ein gemeinsames Ziel oder ein Vorsatz mit anderen Menschen geteilt, ist sehr viel verbindlicher. Ebenso ist es viel leichter das Vorgenommene mit einem Coach umzusetzen. Ich als Haltungscoach und Sportwissenschafter helfe dir dabei deine Körperhaltung zu verbessern und langfristig aktiv zu bleiben.

Positive Formulierung

Für unser Gehirn ist es entscheidend, wie wir uns etwas vornehmen. Je mehr wir uns bemühen etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher ist es dann leider doch, dass wir genau das tun. “Ich werde in der nächsten Woche keine Süßigkeiten essen” ist viel schwieriger zu schaffen als “Ich esse in der kommenden Woche zuckerfrei”.

Eine konkrete Handlungsdefinition ist zielführender. Also: “In der kommenden Woche absolviere ich 3 mal mein Haltungs- und Rückenprogramm.

Immer Wenn

Wenn ein bestimmtes Ereignis eintritt oder wir eine bestimmte alltägliche Handlung ausführen machen wir zusätzlich eine kleine Aufgabe bzw. Übung. Zum Beispiel immer wenn ich mich vor dem Spiegel sehe, richte ich kurz meine Haltung aus.

Was ist dein konkretes Vorhaben? Was möchtest du erreichen? Ich freue mich über eine Mail oder einen Anruf von dir!