Einseitige Belastungen – muskuläre Dysbalancen

Fast jeder Mensch erfährt im Laufe des Lebens in irgendeiner Weise einseitige Belastungen. Ob im Alltag oder Berufsleben, oder sogar in der Freizeit oder beim Sport: überall findet man sie. Kurzfristig kann man das meist auch gut wegstecken – aber was, wenn die einseitige Belastung auf Dauer Auswirkungen auf den Körper hat?

Muskuläre Dysbalancen

Die Folge können sogenannte muskuläre Dysbalancen sein. So nennt man es, wenn zwischen zwei Muskeln oder Muskelgruppen, die sich gegenüber stehen, ein Ungleichgewicht herrscht. Typisch ist zum Beispiel eine Kombination aus einer Verkürzung oder Verspannung auf der einen, und einer Muskelschwäche auf der anderen Seite.

Durch dieses Ungleichgewicht werden die Sehnen und Gelenke vermehrt belastet, andere Muskeln können sich weiter verspannen und eine Fehlhaltung kann auftreten. In weiterer Folge kann sich auch die Wirbelsäule durch den ständigen „Zug“ in eine bestimmte Richtung verkrümmen. Auch Schmerzen können auftreten. Bleibt die Dysbalance unerkannt und man arbeitet nicht dagegen, nimmt man häufig diese „schiefe“ Haltung schließlich als den normalen, entspannten Zustand wahr, da der Stützapparat sich an die Fehlbelastung angepasst hat. Eine gerade Haltung anzunehmen, kann dann anfangs sogar anstrengender wirken, weil dann aktiv gegen diese Anpassung und Fehlhaltung gearbeitet werden muss. Trotzdem sollte man diesen Schritt unbedingt setzen, um wieder eine aufrechte Haltung und mehr Lebensqualität zu erhalten. Deshalb ist es besonders wichtig, so früh wie möglich ein Ungleichgewicht zu erkennen und zu bekämpfen, bevor es sich verfestigt und automatisch wird.

Wer ist betroffen?

Es gibt viele unterschiedliche Formen der muskulären Dysbalancen. Genauso vielfältig sind auch die Möglichkeiten, wie so ein Ungleichgewicht entstehen kann. Langes Sitzen ist in unserer Gesellschaft ein häufiger Auslöser, auf der anderen Seite kann aber auch ein einseitiges Training oder ein Beruf mit besonders einseitiger Tätigkeit Ursache sein. Berufsmusiker sind besonders häufig betroffen, was häufig an der asymmetrischen Haltung der Instrumente liegt, genauso wie manche Leistungssportler, wenn kein passender Ausgleich vorhanden ist.

Man kann sich vielleicht vor Augen führen, dass der Körper für vieles, was wir ihm tagtäglich abverlangen, nicht wirklich ausgelegt ist. Oder glaubt irgendjemand, stundenlanges Sitzen ist eine natürliche Haltung? Tätigkeiten, bei denen die Arme weit weg vom Schwerpunkt sind, womöglich auch noch in einer asymmetrischen Haltung, sind genauso unnatürlich. Man denke an einen Geiger, der so seinen Tag verbringt – der Körper wird versuchen, diese Einseitigkeit auszugleichen. Dasselbe gilt für einen einseitigen Sport, der besonders einen Arm muskulär kräftigt. Problematisch ist das auch, weil das Verletzungsrisiko steigt und der Körper verstärkt beansprucht wird.

Man kann auch selber erleben, welche Bedeutung der Abstand eines Gewichtes zum Körperschwerpunkt hat, und welche Kräfte der Körper hier ausgleichen muss. Dazu kann man ganz einfach irgendeinen Gegenstand zuerst nahe beim Körper hochhalten, und danach versuchen, den selben Gegenstand einmal mit ausgestreckten Armen, paralell zum Boden zu tragen. Bereits nach wenigen Minuten wird das wahrscheinlich schon ziemlich anstrengend! Das kann sehr anschaulich zeigen, wie wichtig ein Ausgleich zu solchen Belastungen ist – besonders wenn sie einseitig auftreten.

Was tun bei einseitiger Belastung?

Man kann eine einseitige Belastung nicht immer vermeiden, besonders nicht, wenn sie zum Beruf gehört. Aber man kann gesunde Gewohnheiten entwickeln, um eine möglichst aufrechte Haltung anzunehmen, für möglichst viel Abwechslung sorgen und immer wieder Pausen einlegen. Zum Beispiel kann man öfter die Sitzposition zu wechseln und sich zwischendurch immer wieder strecken, dehnen und ein paar Schritte gehen, wenn man beruflich viel sitzen muss. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist auch sehr wichtig für die körperliche Gesundheit. In der Freizeit hilft ein Ausgleichssport, der die abgeschwächten Muskeln kräftigt. Ebenso helfen Dehnübungen, sowie Kräftigungsübungen für die schwächeren Muskelpartien, damit ein Gleichgewicht gefördert werden kann.

Es hilft auch, sich Unterstützung zu holen, damit eine sinnvolle Routine in den Alltag eingebaut werden kann. Dabei sollte man nicht bis zum letzten Moment warten, denn verfestigte Dysbalancen sind sehr viel schwerer loszuwerden als ein beginnendes Ungleichgewicht. Für mehr Lebensqualität zahlt es sich auf jeden Fall aus, auf seinen Körper zu hören – es gibt viele Möglichkeiten, wieder ein Gleichgewicht und Wohlbefinden herzustellen.

Haltung – Bewusstsein und Reflexion

Oft gehen wir durch den Alltag, ohne auch nur einen Gedanken an unseren Körper zu verschwenden. 100 Gedanken kreisen im Kopf, man arbeitet die innere To-Do-Liste ab, und am Ende des Tages ist man so müde, dass man nur noch ins Bett fällt. Das selbe Spiel wiederholt sich dann am nächsten Morgen, und am nächsten, und am nächsten… bis man durch Rückenschmerzen und andere Signale des Körpers mit der Wahrheit konfrontiert wird: Hoppala, irgendetwas läuft hier falsch.

Dabei ist die Einstellung, Gedanken an den Körper zu „verschwenden“ schon einmal komplett falsch. Schließlich leidet auch die Psyche, wenn etwas auf der körperlichen Ebene nicht passt. Das strahlt man auch nach außen ab, und zusätzlich können gesundheitliche Probleme entstehen. Deshalb sollte man auf den eigenen Körper hören, sich seiner Haltung bewusst werden und darüber reflektieren.

Was bedeutet es, sich seiner Haltung bewusst zu werden?

Um zu wissen, ob die eigene Haltung aufrecht ist oder nicht, braucht man zunächst das Körpergefühl, um zu spüren, in welcher Position sich der Körper gerade befindet. Man sollte verstehen, wie eine aufrechte Haltung überhaupt aussieht und wie sie sich anfühlt.

Meistens ist unsere Haltung eine Sache der Gewohnheit. Deshalb kann man auch die Körperhaltung erst dann verbessern, wenn man auf unvorteilhafte Bewegungsmuster und Haltungsangewohnheiten aufmerksam wird. Das Ziel sollte sein, ungünstige Muster mit vorteilhaften auszutauschen und diese zur Gewohnheit zu machen.

Warum ist dieses Bewusstsein so wichtig?

Eigentlich ist unser Skelett darauf ausgelegt, den Körper aufrecht zu halten, ohne viel Energie zu verwenden, auch wenn die Schwerkraft auf ihn einwirkt. Wenn man allerdings eine ungünstige Haltung einnimmt, dann müssen die Muskeln diesen Job übernehmen: Dies ist nicht nur energieaufwändig, sondern schränkt auch die Bewegungsfreiheit ein. Durch diese ineffiziente Verwendung unserer Muskeln entstehen Verspannungen, die in Folge zu einem muskulären Ungleichgewicht und Schmerzen führen können.

Wenn diese Dysbalance zum Normalzustand wird, kann es herausfordernd sein, wieder in eine aufrechte Haltung zu gehen, weil man sich schon so daran gewöhnt hat, dass man das Ungleichgewicht womöglich gar nicht mehr wahrnimmt. Ein ausgeprägtes Bewusstsein für die Haltung kann daher den vielen negativen Folgen einer ungünstigen Haltung vorbeugen und entgegenwirken.

Wie kann ich selbst meine Haltung bewusst wahrnehmen?

Der erste Schritt ist es, zunächst einmal den jetzigen Ist-Zustand der eigenen Haltung zu betrachten. Am einfachsten geht dies zum Beispiel vor dem Spiegel, oder man macht ein Foto von sich selbst. Man kann auch andere Menschen fragen, welche Haltung man normalerweise einnimmt. So kann man einiges erkennen: Habe ich womöglich eine Fehlhaltung? Neige ich manchmal zu einer zusammengesunkenen Haltung? Sitze ich oft lange krumm vorm Laptop und habe deshalb Nackenschmerzen? Hier geht’s auch zum Online-Haltungscheck, um Haltungsmuster zu erkennen. Es ist oftmals sehr aufschlussreich, über die eigene Haltung zu reflektieren! Insbesondere, wenn man bedenkt, dass auch Ausstrahlung und Selbstbewusstsein maßgeblich von der Körpersprache abhängen.

Anschließend sollte man die Haltung korrigieren, und spüren, wie sich das anfühlt. Nehme ich einen Unterschied wahr? Bin ich entspannt oder gibt es Anspannungen? Welche Muskeln jetzt benutzt, wo befindet sich mein Schwerpunkt? Bin ich fest geerdet und stabil, mit dem Gewicht gleich auf beiden Beinen verteilt? Wenn man dieses Bewusstsein und Körpergefühl verinnerlicht, braucht man später auch nur noch selten einen Spiegel oder ähnliches, um zu wissen, wann die Haltung passt. So kann man selber mehrmals am Tag selber abchecken, wie man im Moment steht oder sitzt, und sich wieder aufrichten, falls das nötig ist.

Außerdem können Übungen und Bewegung das Körperbewusstsein stärken. Für eine aufrechte Haltung ist es wichtig, dass man auch die Muskeln kräftigt! Man kann sich auch extern Unterstützung holen, zum Beispiel bei einem Haltungscoaching.

Fazit

Auch wenn man es manchmal nicht wahrhaben möchte: Man sollte auch dem eigenen Körper Aufmerksamkeit schenken. So vermeidet man gesundheitliche Probleme in der Zukunft, bekämpft schon vorhandene Fehlhaltungen und stärkt das Selbstbewusstsein. Eine aufrechte Haltung wirkt auch auf das Umfeld positiv und verbessert ganz nebenbei die Laune und die psychische Verfassung. Der erste Schritt auf dem Weg zur aufrechten Haltung ist, den eigenen Körper wahrzunehmen und ein Bewusstsein für die Körperhaltung zu entwickeln – bis man irgendwann ganz von selbst unbewusst die gute Haltung zur Gewohnheit macht.

Wie erkenne ich eine Fehlhaltung bei mir?

Fast jeder kennt sie: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Co. Dabei entstehen diese nicht über Nacht, und meistens besteht schon lange eine Haltungsschwäche, die diese Schmerzen auslöst. Nun stellt sich die Frage aller Fragen: Wie erkenne ich eine solche Fehlhaltung bei mir?

Signale des Körpers

Eine schlechte Körperhaltung äußert sich oft schon durch Signale, die der Körper schickt. Dazu zählen unter anderem Verspannungen, schief abgelaufene Schuhe, Rücken- und Nackenschmerzen und körperliche Abgeschlagenheit. Außerdem sind Körper und Geist eng miteinander verbunden, und so kann sich eine Fehlhaltung auch in einem schlechten Gemütszustand äußern.

Sich selbst beobachten

Besonders wichtig ist es außerdem, sein eigenes Körperbewusstsein zu stärken und die eigene Haltung zu beobachten. Das funktioniert zum Beispiel gut im Spiegel, oder indem man ein Foto von sich macht. So kann man immer wieder wahrnehmen und reflektieren, wie es mit der eigenen Körperhaltung aussieht. Möchte ich etwas ändern? Sieht es aufrecht und gerade aus? Sind meine Schultern zu weit hochgezogen, ist mein Kopf vorgestreckt? Oder stehe ich ganz krumm da und meine Wirbelsäule macht einen Bogen…

Auch im Alltag sollte man immer wieder überprüfen, wie man gerade sitzt – zum Beispiel bei der Arbeit. Schließlich kann die Macht der Gewohnheit eine schlechte Haltung fördern, wenn man nicht dagegen arbeitet! Sich immer wieder bewusst aufzurichten kann einen großen Unterschied machen.

Warum ist es so wichtig, eine Fehlhaltung früh genug zu erkennen?

Weil sich mit der Zeit eventuell vorhandene Haltungsschwächen immer weiter verfestigen können, ist es besonders wichtig, dem früh entgegenzuwirken. Schließlich können mit der Zeit Rückenschmerzen, Verspannungen und gesundheitliche Probleme durch die einseitige Belastung entstehen. Auch Schmerzen in den Kniegelenken, den Schultern und den Hüften können die Folge einer Haltungsschwäche sein: Bei starken Schmerzen sollte man gegebenenfalls auch ärztliche Hilfe aufsuchen. Außerdem schlägt sich eine Fehlhaltung auch auf die Psyche nieder, eine aufrechte Haltung hingegen verbessert die Laune und Gesundheit.

Und was kann man gegen Fehlhaltung machen?

Je früher desto besser gilt auch hier. Dennoch ist es nie zu spät, aktiv zu werden und zu handeln. Das schlechteste ist vermutlich, wenn man einfach gar nichts gegen seine Fehlhaltung macht.

Der erste Schritt ist immer, das eigene Körpergefühl zu stärken, und sich seiner Haltung bewusst zu werden. Das bewusste Aufrichten kann schon sehr viel bewirken! Mithilfe von Sport kann man die Muskeln kräftigen, um so Haltungsschwächen vorzubeugen und entgegenzuwirken. Außerdem sollte man Dehnübungen gegen Verspannungen einsetzen. Bestimmte, gezielte Übungen sind hierbei besonders effektiv. Man kann sich auch zusätzlich Unterstützung holen – zum Beispiel bei einem Haltungscoaching.

Du möchtest mehr Informationen über deine Haltung:: Hier geht’s zum Haltungscheck.

Die richtige Haltung im Schlaf

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Deshalb ist es auch nicht überraschend, dass man auch die Schlafumgebung gut an den Körper anpassen sollte, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Für die Gesundheit spielt die richtige Haltung im Schlaf eine wichtige Rolle.

Haltung im Schlaf

Die Rückenlage

Für Nacken und Rücken am gesündesten ist die Rückenlage. Die Wirbelsäule ist in dieser Schlafposition gerade. Vor allem, wenn man mit Verspannungen zu kämpfen hat, ist das Schlafen auf dem Rücken vorteilhaft. Hierbei ist es allerdings wichtig, ein dünneres Kissen zu wählen, da sonst der Nacken und Rücken nicht vollständig entlastet werden können.

Ausnahme hier sind jedoch Personen, die mit dem Schnarchen zu kämpfen haben, da es zu Atemaussetzern kommen kann. Die Zunge könnte nämlich etwas in den Rachen zurückfallen, wodurch sich die Atemwege verengen. Somit entstehen Schnarchgeräusche, bei einer besonders schmalen Verengung kann der Atem sogar aussetzen. Wenn dies unentdeckt bleibt, können ernste gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und hoher Puls entstehen. In Folge ist auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.

Die Seitenlage

Auf der Seite zu schlafen kann hingegen Schnarchen reduzieren. Allerdings kann diese Position die Wirbelsäule teilweise stauchen. Auch Hüften und Knie können etwas darunter leiden. Hier kann ein Kissen zwischen den Knien Abhilfe verschaffen. Außerdem sollte man den Hohlraum zwischen Schulter und Hals mit einem Kissen auffüllen.

Auf der rechten Seite zu schlafen kann für Menschen mit Herzinsuffizienz besonders gesund sein, da die Hauptschlagader nach links gebogen ist, und das Blut daher leichter nach oben gepumpt werden kann. Sodbrennen kann man hingegen in der linken Seitenlage vorbeugen, weil der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verhindert wird.

Die Bauchlage

Eher unvorteilhaft ist hingegen die Bauchlage. Der Hals ist hierbei verdreht und man überlastet den Nacken. Sogar die Kiefergelenke kann diese Position beanspruchen, oder es kann zu Verspannungen im Gesichtsbereich kommen. Außerdem klagen manche Bachschläfer über nächtlich eingeschlafene Arme, Hände oder Finger.

Was ist nun die optimale Schlafposition?

Es gibt nicht eine einzige richtige Haltung im Schlaf. Schließlich bewegt man sich auch während des Schlafes. So ist auch für den Rücken ein Wechsel aus Rücken- und Seitenlage am besten. Hierbei vermeidet man eine einseitige Belastung der Wirbelsäule. Diese Wechsel geschehen aber auch ganz automatisch, außer eine unpassende Matratze oder ähnliches behindert sie. Ungünstig ist hingegen die Bauchlage.

Harte oder weiche Matratze

Die Wahl der Matratze kann einen großen Unterschied machen: Weder zu hart noch zu weich sollte sie sein. Eine zu harte Matratze zwingt oft in die Bauchlage, wobei die Wirbelsäule meist verdreht wird. Speziell die Halswirbelsäule wird in dieser Position besonders stark belastet. Sogar Bandscheibenvorfälle können begünstigt werden. Der Rücken kann sich auch auf diesen zu festen Matratzen nicht richtig entspannen, wodurch Verspannungen, Durchblutungsstörungen und Nervenquetschungen die Folge sein können, so Hans Malzl, Leiter der Physikalischen Schlafforschung des Instituts Proschlaf in Salzburg.

Aber auch zu weiche Matratzen sind nicht immer gut für den Rücken, weil die Wirbelsäule durchhängt. Fachleute raten daher oft auch vom Wasserbett ab, da es in der Körpermitte am stärksten nachgibt.

Idealerweise sollte die Unterlage den Schlaf in Seitenlage gestatten. Dabei sollten Schulter und Becken gerade so weit einsinken, dass die Wirbelsäule wie beim aufrechten Stehen gerade ist. Bandscheiben werden so am besten mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln können sich entspannen. Voraussetzung dafür ist eine möglichst punktelastische Matratze, die besonders dem Körpergewicht des Schläfers angepasst ist. In der Rückenlage hingegen erhält die passende Matratze die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Nach ungefähr zehn Jahren sollte man eine neue Matratze anschaffen, da das alte Modell zwar noch gut aussehen mag, ergonomisch aber nicht mehr optimal ist.

Der Lattenrost und das Kissen

Der Lattenrost sollte die Matratze gut stützen und qualitativ hochwertig sein. Auch den Kopfpolster sollte man gut wählen: Mit einem schlechten Kissen können Probleme mit der Halsmuskulatur und Nackenverspannungen die Folge sein. Ein gutes Kopfkissen sollte den Nacken stützen und den Hohlraum, der zwischen Schulter und Wirbelsäule entsteht, ausfüllen. So sollte die Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken auf einer geraden Linie liegen. Allgemein macht ein gutes Kissen außerdem Positionswechsel mit, da die meisten Menschen nicht in einer Haltung liegen bleiben.im.

Eine professionelle Beratung zu Matratze, Kissen und Schlafplatz ist sehr empfehlenswert und bei der Wahl sollte auch nicht unbedingt gespart werden, da wir doch einen wesentlichen Teil unserer Lebenszeit schlafend verbringen. Die Wahl der Matratze und des Schlafplatzes sollte auf jeden Fall auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Körpersprache und Körperhaltung

Unsere Körperhaltung ist Ausdruck der inneren Haltung – denn der Körper verrät unserem Umfeld unsere wirklichen Gefühle, wer wir sind und was wir eigentlich wollen. Es wird oft unterschätzt, welche große Rolle die Haltung in der Kommunikation hat, aber unsere täglichen sozialen Beziehungen wären ohne Körpersprache gar nicht denkbar.

Der Körper ist niemals stumm

„Man kann nicht nicht kommunizieren!“

Dieser berühmte Satz vom Philosophen und Kommunikationswissenschaftler Paul Watzlawick beschreibt, dass wir auch ohne Worte jederzeit unbewusst oder bewusst Botschaften an unser Umfeld aussenden – meistens mithilfe der Körpersprache. Weil wir das körperliche Verhalten schwerer kontrollieren und manipulieren können als die verbalen Botschaften, gilt die es als authentischer und echter. Sind das Gesagte und die Körpersprache nicht deckungsgleich, lässt das nämlich auf Unstimmigkeiten schließen. Besonders der erste Eindruck, der in weniger als einer Sekunde entsteht, wird von der nonverbalen Kommunikation geprägt.

Die Körperhaltung und Signale

Anhand der Körperhaltung kann man meist auf den ersten Blick erkennen, wie es um das Befinden einer Person steht. Eine aufrechte und offene Haltung strahlt Selbstbewusstsein und Furchtlosigkeit aus, herabhängende Schultern hingegen signalisieren Trauer, Angst, Schüchternheit oder Kraftlosigkeit. Wer mit beiden Beinen fest auf dem Boden steht, hat einen ausgeprägten Realitätssinn, das sagt schon der Volksmund. Eine angespannte, verkrampfte Haltung hingegen wirkt nervös und unsicher.

Die Körperhaltung wirkt allerdings nicht nur nach außen: Sie beeinflusst auch die eigene Stimmung und Energie, denn innere und äußere Haltung stehen in einem ständigen Wechselspiel. Dieses Wissen kann man glücklicherweise auch zu seinem Vorteil nutzen: Bei schlechter Laune oder Nervosität kann es so zum Beispiel helfen, sich durchzustrecken und bewusst eine aufrechte Haltung einzunehmen – sowohl die eigene Stimmung als auch die Wirkung auf andere wird sich verbessern.

Eine offene Haltung einnehmen

Für eine erfolgreiche Kommunikation ist es also ein großer Vorteil, wenn man dieses Wissen über die Bedeutung der Körperhaltung einsetzen kann. Dabei sollte man jedoch immer beachten, dass Authentizität Trumpf ist, denn gekünsteltes Verhalten kommt nie gut an.

Idealerweise steht oder sitzt man locker und aufrecht, mit geraden Schultern und einem guten Bodenkontakt. Eine gerade Kopfhaltung ermöglicht einen guten Blickkontakt und ist ein Ausdruck von Respekt. Auch die Stimmlage wird beeinflusst – denn nach unten genuschelte Wörter kommen meistens nicht sehr gut beim Gesprächspartner an. Eine „hochnäsige“ Kopfhaltung „von oben herab“ sollte man aber nicht einnehmen, denn das wirkt schnell überheblich.

Nervös wippende Füße und Herumspielen an der Kleidung zeugen schnell von Anspannung. Im Gegensatz dazu signalisieren „offene Arme“ und ein interessiertes Vorbeugen im Gespräch Aufmerksamkeit und Souveränität.

Eine selbstbewusste Ausstrahlung

Eine aufrechte Körperhaltung wirkt also auf das Umfeld kompetent, selbstbewusst und erfolgreich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese gerade Haltung zu üben und trainieren.

Besonders wichtig ist es zunächst, das eigene Selbstwertgefühl zu stärken. Schließlich nimmt unsere psychische Verfassung einen großen Einfluss auf die Körperhaltung!

Damit die gute Haltung zur Gewohnheit wird, sollte man sich immer wieder bewusst aufrichten und durchatmen. Zwischendurch hilft es, verspannte Muskeln zu lockern und die Haltemuskulatur durch Übungen regelmäßig zu kräftigen. Unterstützung kann man sich außerdem zum Beispiel bei einem Haltungscoaching suchen.

Der wahrscheinlich wichtigste Schritt ist, das eigene Bewusstsein zu stärken – sich anzuschauen, wie es mit der eigenen Haltung überhaupt aussieht. Das geht zum Beispiel vor dem Spiegel. Ein klares Körpergefühl zu entwickeln, kann langfristig und nachhaltig die Haltung verbessern – und in Folge auch die Ausstrahlung und Wirkung auf das Umfeld.

Gute Körperhaltung in der Schule – Tipps und Tricks

Eine gute Körperhaltung bereits in der Schule fördern

Viele Menschen denken, dass Rückenschmerzen erst mit dem Alter kommen. „Jung und gesund“ lautet die Devise – da ist es oft überraschend, wenn auch Kinder und Jugendliche ein Thema mit ihrer Körperhaltung haben. Eigentlich ist es aber besonders wichtig, eine aufrechte Haltung bereits in der Kindheit zu fördern.

Wie entstehen Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen?

Der Grund für spätere Haltungsschäden findet sich oft schon in frühen Jahren. Eine einzelne Ursache gibt es aber meistens nicht. Häufig ist es eine Kombination aus ungünstigen Faktoren, die negativ auf die Körperhaltung und -gesundheit einwirken. Einige Beispiele wären zum Beispiel einseitige Belastung oder Bewegungsmangel.

Während der Körper wächst, gibt es immer wieder Wachstumsschübe, die zur vorübergehenden Haltungsschwächen und muskulären Ungleichgewichten führen können. In den meisten Fällen wächst sich das glücklicherweise von selbst aus. Allerdings sollte früh genug ärztliche Abklärung erfolgen, falls es eine solche Haltungsschwäche länger andauert oder über den gesunden Rahmen hinaus geht, damit daraus kein bleibender Haltungsfehler wird.

Viele Kinder verbringen schon recht früh viel Zeit im Sitzen: in der Schule, vor der Hausübung, beim Fernsehen, mit dem Handy…. Kombiniert mit einem Bewegungsmangel kann dieses unergonomische Sitzen Haltungsfehler begünstigen. Deshalb ist es auch besonders wichtig, Kindern schon früh die Freude an der natürlichen und spielerischen Bewegung zu vermitteln.

Faktor Schultasche

Auch eine zu schwere Schultasche kann ein Auslöser für Rückenschmerzen und Haltungsschwächen bei Kindern sein. Nicht nur Schmerzen, sondern auch eine schlaffe Körperhaltung und eine Neigung zu einem Rund- oder Hohlrücken können dadurch verursacht werden. Es kann sogar die Atmung beeinträchtigt werden!

Das Schultaschengewicht der Kinder liegt heutzutage oftmals deutlich über dem empfohlenen Gewicht. Da die Wirbelsäule in der Entwicklung noch verformbar ist, kann sich das besonders gravierend auf die Rückengesundheit auswirken. Auch einseitiges Tragen der Schultasche kann die Wirbelsäule seitlich „verbiegen“.

Welche Haltungsschwächen gibt es bei Kindern und Jugendlichen?

Rundrücken: Die zu schwache Rückenmuskulatur hält den Oberkörper nicht richtig aufrecht. Dadurch kann der Brustkorb eingeengt werden, oder die Wirbelsäule könnte vorzeitig verschleißen.

Hohlrücken: Das Becken richtet sich durch zu schwache Muskeln nicht richtig auf, es kommt zu einem Hohlkreuz, im Lendenbereich könnte die Wirbelsäule vorzeitig verschleißen.

Flacher Rücken: Bei dieser Fehlhaltung weist die Wirbelsäule eine geringere Krümmung auf. Die Beanspruchbarkeit ist eingeschränkt, frühzeitige degenerative Veränderungen können folgen. Weil die Wirbelsäule an Beweglichkeit verliert, ist die Haltung häufig verkrampft und angespannt, oft kommt es zu Rückenschmerzen.

Schwächung und Verkümmerung der Muskulatur: Die Muskeln können die Wirbelsäule nicht mehr genügend stabilisieren, die gesamte Haltung und das Knochensystem werden negativ beeinflusst. Es können Überlastungsschäden auftreten.

Scheuermannsche Erkrankung: Die Ursache für diese Erkrankung liegt in einer Wachstumsstörung der Wirbelsäule, die vor allem im präpubertären Alter auftritt und ca. ein Drittel der Jugendlichen betrifft. Die Wirbelkörper werden geschädigt, was auch die Bandscheiben beeinträchtigt und somit die Stoßdämpfleistung negativ beeinflusst. Die Folge kann ein fixierter Rundrücken sein, es kann aber auch der Lendenwirbelsäulenbereich betroffen sein.

Skoliose: Hierbei ist die Wirbelsäule verkrümmt und in sich verdreht, wobei es verschiedene Arten, Ausprägungen und Ursachen gibt. Oftmals verschlechtert sich die Wirbelsäulenverkrümmung im Laufe des Wachstums. Zur Behandlung werden meistens Physiotherapie und orthopädische Korsetts eingesetzt, bei besonders schweren Fällen ist teilweise eine Operation notwendig.

Wie kann man eine gute Körperhaltung in der Schule fördern?

Die passende Schultasche

Die Schultasche sollte mitsamt dem Inhalt nicht mehr als 12% des Körpergewichtes wiegen.
Nicht einseitig tragen! Beide Gurte verwenden, straffgezogen und gleich lang eingestellt.
Außerdem sollte die Schultasche nahe am Rücken anliegen, die Oberkante sollte sich waagrecht auf Höhe der Schultern befinden, das Rückenteil sollte sich zusätzlich am Beckenkamm abstützen.
Schwere Gegenstände so rückennah wie möglich einpacken! .
Auf eine stabile, ergonomische und leichte Schultasche achten, mit verstellbaren und gepolsterten Schultergurten.

Thema Sitzen

Das lange Sitzen in der Schule schon in jungen Jahren wirkt sich sehr negativ auf die Körperhaltung der Schülerinnen und Schüler aus. Ohne Ausgleichbewegung führt das zu Konzentrationsschwäche, Fehlhaltungen, Verspannungen, Druckschäden an Bandscheiben und Wirbelgelenken sowie überreizten Bandstrukturen. In Folge können Haltungsstörungen und -schäden entstehen.

In der Schule sollten die Kinder daher so wenig wie möglich sitzen, zum Beispiel durch

Bewegung im Unterricht,
bewegte Pausen,
regelmäßige gezielte Ausgleichsbewegungen und
Turnstunden.

Außerdem sollte auf Fehlhaltung aufmerksam gemacht werden, Sessel und Tisch sollten regelmäßig größenangepasst werden und das regelmäßige bewusste Einnehmen der am wenigsten belastenden Sitzhaltung sollte erlernt werden.

Am besten werden alternative Sitzgelegenheiten angeboten, abwechslungsreiche Sitzvarianten dürfen von den Kindern eingenommen werden und bewegtes Sitzen durch Wipp-Hocker oder Stehpulte wird gefördert.

Besonders wichtig wäre auch eine ergonomische, größenverstellbare Ausstattung, sodass eine gute Körperhaltung in der Schule ermöglicht wird.

In der Freizeit

Am allerwichtigsten für eine gesunde Entwicklung ist tägliches Bewegen, am besten in den Alltag integriert. Das sollte auch schon die Eltern vorleben, da sie eine große Vorbildwirkung haben. Auch die vielseitige, spielerische Bewegung sollte gefördert werden, ohne Druck oder Leistungszwang, um den natürlichen Bewegungsdrang der Kinder zu erhalten.

Weiterführende Literatur:

Diplomarbeit über Haltungsschwächen und Haltungsfehler – Präventionsmöglichkeiten in der Schule:

https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/content/titleinfo/2133776/full.pdf

Wissenswertes zum Thema Schultasche und Sitzen:

https://www.gesundes-oberoesterreich.at/4575_DEU_HTML.htm

Artikel über eine gesunde Körperhaltung bei Kindern:

https://www.carpediem.life/11559/gesunde-koerperhaltung-kinder/

https://www.kinderphysio-citypark.at/wie-kann-man-haltungsschaeden-bei-kindern-vorbeugen/

Informationen über Skoliose im Jugendalter:

https://www.gesundheitsinformation.de/skoliose-im-jugendalter.html