Bandscheibenvorfall – Was man präventiv dagegen tun kann

Bandscheibenvorfall (Diskusprolaps) Definition:

Die Bandscheiben sind eine faserknorpelige Gelenksverbindung zwischen dem zweiten Halswirbel und dem Kreuzbein der Wirbelsäule und befinden sich jeweils zwischen angrenzenden Wirbeln. Normalerweise haben wir Menschen 23 Bandscheiben. Der äußere Faserring (Anulus fibrosus) bildet mit dem inneren Gallertkern (Nukleus pulposus) die Bandscheibe.

Bei einem Bandscheibenvorfall reißt der äußere Faserring, wodurch der innere Gallertkern durch diesen kollagenen Faserring nach außen tritt. Im Gegensatz dazu ist bei einer Bandscheibenvorwölbung (Diskusprotrusion) der Faserring intakt. Hierbei tritt der Gallertkern durch den Faserring nach außen, ohne dass dieser reißt und die Bandscheibe wölbt sich.

Welche Symptome treten bei einem Bandscheibenvorfall auf:

Die Symptome bei einem Bandscheibenvorfall können sehr unterschiedlich sein. Von keinen Symptomen über Schmerzen bis hinzu Lähmungserscheinungen ist alles möglich. Der Grund dafür liegt an den unterschiedlichen Ausprägungen von Bandscheibenvorfällen. Je nachdem wo der Faserring der Bandscheibe verletzt ist, tritt der Gallertkern aus der Bandscheibe aus. Wenn dieses Gewebe gegen das Rückenmark oder gegen Nerven drückt, werden diese gereizt beziehungsweise geschädigt, was sich durch Symptome äußern kann. Weiters spielt es eine Rolle an welcher Stelle der Wirbelsäule sich der Bandscheibenvorfall befindet. So sind je nach Lage unterschiedliche Bereiche des Körpers betroffen. In der Halswirbelsäule wird oft ein Kribbeln oder ein Gefühlsverlust der Finger beschrieben. Ist hingegen die Lendenwirbelsäule betroffen, äußert sich das oft in Schmerzen oder Lähmungserscheinungen in den Beinen.

Ursachen

Eine sehr häufig ist die Ursache für einen Bandscheibenvorfall ist der Verschleiß des Ringgewebes der Bandscheibe. Hierbei spielen das Alter und die Art der Belastung spielen dabei eine zentrale Rolle. Menschen zwischen 30 und 50 Jahren sind am häufigsten betroffen. Übergewicht und zu wenig Bewegung fördern in Verbindung mit einer schwachen Rumpfmuskulatur das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden. Doch auch. Haltungsfehler können durch ständige Fehlbelastung der Wirbelsäule langfristig auch Bandscheibenprobleme verursachen.

Bandscheibenprobleme vermeiden – was kann man präventiv dagegen tun

Fehlhaltung vermeiden

Die beste Prävention, um langfristig und nachhaltig einen Bandscheibenvorfall zu verhindern, ist es Fehlhaltungen möglichst oft zu vermeiden. Die Dauer der Belastung über den Tag verteilt sowie Belastungsspitzen durch falsche Bewegung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Das Bewusstsein für eine mögliche Fehlhaltung ist die Basis für eine Veränderung.

Bei langen einseitigen Tätigkeiten ist es wesentlich, die Körperposition möglichst oft verändern. Zum Beispiel ist es beim langen Sitzen vorm PC ratsam, hin und wieder aufzustehen oder bewusst eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen.

Ausreichend Schlaf

Schlaf ist für gesunde Bandscheiben eine Grundvoraussetzung, da diese nicht durch Blutgefäße versorgt, sondern durch Diffusion versorgt werden. Gesunde Bandscheiben benötigen daher Belastung und Erholung. Während des Schlafens wird die Wirbelsäule weniger belastet wodurch die Bandscheiben mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Der Vergleich mit einem Schwamm, der Flüssigkeit aufsaugt und beim Zusammenpressen wieder abgibt, kann hierbei sehr hilfreich sein.

Abwechslungsreiche Bewegung und Tätigkeiten

Unterschiedliche Bewegungen führen zu unterschiedlichen Belastungen. Durch vielfältige Bewegungsformen können die Bandscheiben unterschiedlich belastet werden, wodurch einseitige Belastungen und Fehlhaltungen vermieden werden.

Gesunde Ernährung und Flüssigkeit

Damit der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt werden kann ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig. 2 – 2,5 Liter Wasser pro Tag ist hierbei ein guter Richtwert. Um Entzündungen im Körper vorzubeugen sind Antioxidantien und wertvolle Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert. Viel verschiedenes Gemüse liefert ebenfalls zahlreiche Vitamine und Nährstoffe und sollte Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein.

Stress reduzieren

Ein erhöhtes Stressniveau führt zu einer höheren Cortisol-Ausschüttung im Körper. Cortisol hat eine katabole Wirkung. Das bedeutet, dass durch den erhöhten Cortisolspiegel körperliche Reserven abgebaut werden. Ein ständiges erhöhtes Stresslevel kann daher zu Verletzungen des Binde -und Stützgewebes führen.

Fazit: nützliche Tipps und praktische Umsetzung

Ausreichend und vielfältige Bewegung
Bewusstsein für die eigene Haltung
Belastung und Erholung
Ausgewogenes Essen und ausreichend Flüssigkeitszufuhr

Richtig sitzen – Sitzposition und aufrechtes Sitzen

Richtig sitzen, das ist alles andere als eine starre Sitzposition. Wer länger sitzt, sollte zwischendurch immer wieder aufstehen. Das hat viele Vorteile. Wer aufsteht bringt seinen Stoffwechsel in Schwung und die großen Muskelgruppen werden beansprucht. Diese Beanspruchung benötigt Energie und fördert die Durchblutung. Durch die bessere Blutversorgung des Gehirns wird die Lern- und Konzentrationsleistung verbessert.

Rückenbeschwerden und Nackenverspannungen wird so präventiv gegengesteuert. Eine der Lösung beim richtigen Sitzen lautet also: Immer wieder aufstehen. Durch langes Sitzen wird der Körper einseitig belastet. Um dieser einseitigen Belastung entgegenzuwirken, sollte die Sitzposition möglichst oft verändert werden. Die Lösung lautet dynamisch sitzen.

Dynamisch sitzen – wie genau geht das?

Dynamisch sitzen heißt bewegt sitzen. Wechsle Position, Haltung und Stellung deines Körpers, so oft es geht. So funktioniert’s: Die Rückenlehne des Bürostuhls hin und wieder verstellen, die Sitzfläche hin und her drehen, das Körpergewicht verlagern, mit den Hüften kreisen, die Schultern nach oben ziehen und nach hinten abrollen. Wer mehrere Bildschirme benutzt beim Bildschirmwechsel den Körper (nicht nur den Kopf) zum Monitor drehen.

Eine weitere Möglichkeit für dynamisches Sitzen sind Gymnastikball und Sitzkissen. Diese Hilfsmittel sollten jedoch nicht ständig im Einsatz sein – hier ist es wiederum die Abwechslung, die Erfolg verspricht. Zum Beispiel eine Stunde am Tag den Sitzball oder das Sitzkissen verwenden.

Kurze Bewegung zwischendurch

5 Minuten bewegen: Es gibt immer was zu tun! Zwischendurch aufstehen und kurz bewegen bewirkt Wunder.

Wer öfter aufsteht, sitzt seltener

Telefonieren ist auch im Stehen gut möglich.
Regelmäßig ein Glas Wasser holen und trinken.
Anstatt das E-Mail an die Kolleginnen und Kollegen zu senden, die im selben Raum sitzen, lieber aufstehen und direkt die Personen ansprechen.
Hat eigentlich schon jemand nach der Post geschaut?
Hol dir doch noch ein Glas Wasser, damit du möglichst bald auf die Toilette gehen musst.
Auch die Büropflanzen sind durstig. Bitte gießen!
Irgendwer muss die Ausdrucke ja einsammeln.
Den Papierkübel im Büro lieber außer Reichweite positionieren, damit man aufstehen muss, wenn Papier entsorgt wird.
Bewegung und aufstehen zwischendurch – einfach so.

Richtig sitzen im Homeoffice

Im Gegensatz zum Arbeiten im Büro ist es zuhause oft schwieriger den Arbeitsplatz optimal einzurichten. Auf die richtige Sitzhaltung wird häufig vergessen. Beziehungsweise haben viele von uns auch gar nicht die Möglichkeit einen optimal ergonomischen Arbeitsplatz einzurichten.

Um trotzdem das Bestmögliche zu erreichen hier ein paar Tipps und Ideen.

Wenn möglich richte einen fixen Arbeitsplatz zu Hause ein.
Fixe Bürozeiten
Ordnung im Homeoffice Arbeitsplatz bringt Effizienz und du fühlst dich wohler.
Beim Sitzen auf einen Bürosessel auf die richtige Höhe achten und gegebenenfalls anpassen.

Eine optimale Sitzposition

Die Fußsohlen sollten satt am Boden ausgerichtet werden können. Die Knie und die Hüftgelenke bilden annähernd einen rechten Winkel. Die Rückenlehne kann und sollte hin und wieder verwendet werden.
Der Laptop oder Bildschirm sollte so eingerichtet sein, dass die Kopfhaltung möglichst aufrecht bleiben kann.
Idealerweise ist die Bildschirmoberkante ca. auf Augenhöhe- Dies wird beim Arbeiten mit dem Laptop schwierig – daher den Winkel vom Laptopbildschirm für eine aufrechte Kopfhaltung einrichten – ev. etwas nach hinten kippen.
Eine aufrechte Sitzposition verringert die Belastung auf den Halte- und Bewegungsapparat, dennoch ist es wichtig, die Position hin und wieder zu verändern. So wirkt man einseitigen Belastungen entgegenwirken.

Sexappeal – Das Geheimnis deiner Anziehungskraft

Ja, lass uns offen reden! Für viele von uns ist das Streben nach Anerkennung und Bestätigung von anderen ein großes unausgesprochenes Bedürfnis. Körperliche Attraktivität und sexuelle Anziehungskraft spielen dabei eine wichtige Rolle.

Laut einer Studie von Pamela Regan und Ellen Berscheid (1995) ist für 90 % der befragten Männer und für 76 % der befragen Frauen das äußere Erscheinungsbild ein Hauptkriterium für sexuelle Anziehungskraft. Es geht jedoch nicht nur um sexuelle Reize. Generell haben attraktive Menschen mehr Vorteile als Durchschnittsmenschen. Sie bekommen meist mehr Aufmerksamkeit, verdienen häufig mehr und finden leichter Freunde.

Entscheidende Kriterien sind unter anderem ein selbstbewusstes Auftreten, eine positive Mimik und Gestik, die Körpergröße, Kleidung und ein gepflegter Körper. Ein freundliches Lächeln und ein gutes eigenes Körpergefühl tragen ebenfalls dazu bei, dass wir bei anderen einen positiven Eindruck hinterlassen. Nicht nur äußerliche, sondern auch innere Reize können zu einem attraktiveren Gesamteindruck beitragen. Hierzu zählen vor allem gutes Benehmen und Offenheit.

Zeig dich sexy!!!

Unsere Körpergröße können wir nicht verändern, die wahrgenommene Körpergröße sehr wohl. Richte dich hin und wieder bewusst auf und achte dabei auf einen selbstsicheren festen Stand. Dadurch wirkst du größer und selbstbewusster.

Blickrichtung bringt Attraktivität

Wenn du deine Blickrichtung eher nach vorne oder leicht nach oben richtest, wirkst du ebenfalls größer. Versuche, mit deinem Gegenüber bewusst Augenkontakt herzustellen. Das stärkt die Verbindung und schafft Vertrauen.

Lächeln bringt Sexappeal

Ein natürliches Lächeln während eines Gesprächs oder einer Diskussion bringt ebenfalls direkte Vertrauenspunkte.

Kleidung und ein gepflegter Körper wirken anziehend

Bewusst gewählte Kleidung, die deine körperlichen Vorzüge betont, kann ganz gezielt eingesetzt werden. Tragen Frauen rote Kleidung, wirkt das auf viele Männer anziehend.

Ein gepflegter und sauberer Körper vermittelt unseren Mitmenschen Gesundheit und Vitalität, was wiederum Attraktivität bewirkt.

Körperhaltung und Gang bringen Blickfang

Durch eine selbstbewusste aufrechte Körperhaltung und einen anmutigen Schritt werden wir gleich anders wahrgenommen. Haltung hat eben viel Sexappeal.

5 Übungen die deine Haltung verbessern

Einseitige Belastungen wie langes Sitzen oder Stehen sind häufig für eine schlechte Körperhaltung verantwortlich. Wie du deine Haltung verbessern kannst und dir für deinen Rücken eine gesunde Haltung antrainieren kannst, das schaffst du mit diesen 5 einfach durchzuführenden Übungen.

5 Übungen für deine Körperhaltung:

1) Bewusstsein schaffen

Der wichtigste Schritt etwas zu verändern ist ein Bewusstsein dafür zu schaffen. Dadurch, dass du dir deiner Haltung beziehungsweise möglichen Fehlhaltung bewusst bist, kannst du diese verändern.

Stelle dich dazu vor den Spiegel und betrachte dich dabei ganz bewusst.

Wie sieht deine Haltung dabei aus? Von vorne und von der Seite.

2) Zwischendurch immer wieder aufrichten

Richte dich immer mal zwischendurch auf und achte ganz bewusst, wie du sitzt und stehst. Je öfter du während des Tages deine bewusste Haltung trainierst desto leichter fällt es dir. Dadurch lernt dein Gehirn immer häufiger auf die Haltung zu achten. Schlussendlich geht das ganze wie von selbst.

3) Blickrichtung beachten.

Achte beim Gehen und Sitzen hin und wieder auf deine Blickrichtung. Gerade beim Gehen kannst du dadurch dein Blickfeld und deine Perspektiven erweitern. Der Effekt, wenn du beim Gehen nicht immer am Boden blickst, ist das sich dein Kopf automatisch zentraler über den Schultern befindet. Du wirkst dadurch auch selbstbewusster und aufrechter.

4) „Scheinwerferübung“

Stell dir vor, ein Scheinwerfer befindet sich auf deinem Brustbein. Versuche mit diesem imaginären Scheinwerfer den ganzen Raum, indem du dich befindest, auszuleuchten. Diese Übung richtet deinen Brustkorb auf und lässt dich größer wirken. Gerade bei Meetings und Konferenzen eignet sich diese Übung perfekt zwischendurch.

5) Hände nach oben strecken und ganz groß machen

Strecke deine Hände beim Sitzen oder Stehen kurz nach oben und mache dich ganz groß. Diese Übung lockert deine Schultern und entspannt deine Rücken- und Bauchmuskeln. Alternativ kannst du deine Arme auch gegengleich nach oben strecken.

Ein Bewusstsein für deine Körperhaltung ist die Basis für eine aufrechte Haltung. Dadurch wirst du viele Verspannungen und Rückenschmerzen nachhaltig los.

Siehe auch:

Die 5 wichtigsten Übungen bei Rückenschmerzen

Handyneck – Haltungsschwäche durch Digitalisierung

Schon etwas von Handyneck gehört?

Viele von uns verbringen mittlerweile sehr viele Stunden vor dem PC, dem Smartphone oder Tablet. Auch während der Arbeit sind wir einen Großteil unserer Zeit mit diesen Medien beschäftigt. Langfristig verändert sich dadurch oft die natürliche Körperhaltung und das Gefühl dafür. Der Kopf wird weit nach vorne geneigt und diese „Kopf-unten-Position“ oder das “Handyneck” wird nach und nach für viele von uns ganz natürlich und selbstverständlich.

Dieses Phänomen ist mittlerweile so weit verbreitet, dass eine ganze Generation spöttischer Weise häufig als „Head-down-Generation“ bezeichnet wird.

Für den Körper ist diese „Head-down-Haltung“ eine große Herausforderung. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt ungefähr 4 – 6 kg. Bei einer extremen Kopfvorhalte, wo der Kopf über 45° weit nach vorne geneigt wird, bedeutet dies für die Hals- und Nackenmuskulatur einen extremen Halteaufwand von mehr als 25 kg. Dieses Zusatzgewicht bleibt meist nicht ohne Folgen: Die Hals- und Nackenmuskulatur verspannt sich und die vordere Halsmuskulatur verkürzt sich. Dies kann in weiterer Folge zu Kopfschmerzen oder Migräneanfällen oder auch zu eingeklemmten Nerven führen.

Die Diagnose dazu wird heute schon oft als Handyneck betitelt.

Was kann man jetzt gegen ein Handyneck tun?

Die plausibelste Lösung steckt schon im Begriff selbst: Weniger Zeit mit Handy, PC, Laptop und Tablet verbringen! Dies ist aber häufig leichter gesagt als getan. Durch neue Analysetools kann man selbst feststellen, wie lange man die entsprechenden Geräte täglich in Verwendung hat. Die Frage, ob die Zeit dabei immer sinnvoll genutzt wird, oder ob es auch einmal möglich ist, etwas Sinnhafteres in diesem Zeitraum zu machen, darf sich jede/r selbst stellen.

Wie schon erwähnt, wird die „Head down Position“ immer mehr als natürliche Haltung angenommen, je länger man diese Position einnimmt. Ein Bewusstsein für die eigene natürliche Körperhaltung kann viel bewirken. Ob man selbst schon vom Handyneck betroffen ist, kann man erkennen, wenn man sich seitlich im Spiegel betrachtet oder sich auf einem Foto analysiert.
Durch einfache Bewusstseinsübungen kann ein Gefühl für die optimale Haltung entwickelt werden.
Mit Lockerungs- und Mobilisationsübungen, die schnell und einfach zwischendurch ausgeführt werden können, ist es meist schnell möglich verspannte Muskulatur zu lockern.
Regelmäßige Kräftigungsübungen sind für eine aufrechte Körperposition ebenfalls sehr wichtig. Durch eine gestärkte Halte- und Stützmuskulatur kann Haltungsschwächen entgegengewirkt werden.

Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!

Richte dich auf und dein Körper merkt du bist glücklich

Haltung und Psyche – wie hängen diese zusammen

„Mens sana in corpore sano“ oder „Ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper“.

Diese alte Weisheit von dem römischen Satiriker Juvenal wird wegen ihrer Wichtigkeit auch heute noch häufig zitiert.

Dies gilt jedoch nicht nur in eine Richtung. Ein gesunder Körper kann auch einen wachen und positiven Geist wachrütteln.

Diese Zusammenhänge sind durch den Hormonhaushalt erklärbar und das Zauberwort heißt: Serotonin.

Serotonin: das Glückshormon

Serotonin wird ausgeschüttet, wenn wir uns glücklich fühlen oder positive Gedanken hegen. Es hat auch eine wichtige Funktion als Neurotransmitter in der Signalübertragung. Dadurch funktioniert Lernen und der Schlaf wird besser.

Serotonin wird nicht nur im Gehirn gebildet. Das meiste Serotonin bilden wir im Darm. Sogar unsere Muskelzellen haben Serotonin-Rezeptoren. Sobald wir eine aufrechte Körperhaltung einnehmen, kann ein Anstieg des Serotonins in der Blutbahn gemessen werden.

Einfach ausgedrückt: Sind die Muskeln entspannt wird im Körper mehr Serotonin ausgeschüttet, was wiederum zu einer glücklicheren Grundstimmung führt.

Serotonin wird aus L-Tryptophan gebildet. L-Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Gute Tryptophan Quellen sind u.a. Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen, Ei, Hühner-, Rind- und Kalbfleisch.

Damit die Enzyme aus L-Tryptophan Serotonin bilden können, benötigen sie ausreichend Kofaktoren (Werkzeug). In unserem Werkzeugkoffer sollten daher stets ausreichend B-Vitamine, Magnesium und Zink sein.. Ein guter Serotoninspiegel steht auch im Zusammenhang mit gutem Schlaf. Wird doch unser Schlafhormon aus dem Serotonin gelbildet.

Quelle: https://www.mikronaehrstoffcoach.com/de/at/mikronaehrstoffe/micronutrient.l-tryptophan.html

Cortisol: ein Gegenspieler des Glückshormons Serotonin

Wenn sich unser Körper gestresst fühlt, dieser in Alarmbereitschaft ist oder wir Angst haben, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Cortisol hat im Körper eine katabole (abbauende Wirkung) und ist entwicklungsgeschichtlich ganz wichtig, um Reserven im Körper zu mobilisieren.

Befindet sich der Körper jedoch über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft kann dies zu körperlichen Beschwerden oder gar Verletzungen führen. Vergleichbar ist dies mit einem Motor, der ständig auf Hochtouren läuft. Irgendwann geht dem Motor das Öl aus, was in weiterer Folge zu einem Motorschaden führt.

Erhöhte Cortisolspiegel werden jedoch auch gemessen, wenn über einen längeren Zeitraum eine schlechte Körperhaltung eingenommen wird. Auch langes Sitzen kann einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen.

Serotoninspiegel erhöhen und Cortisolspiegel senken

Aus dieser Erkenntnis von Serotonin und Cortisol lassen sich nun wichtige Handlungsanweisungen und Tipps ableiten, um nachhaltig glücklicher zu sein.

Positiv denken und Ziele setzen, nach vorne schauen
Regelmäßige Bewegung
Sich zwischendurch immer wieder bewusst aufrichten
Körperhaltung verbessern
Am Morgen bewusst aufrecht vor dem Spiegel stellen
Lachen und die Mundwinkel nach oben ziehen
Einen Weg finden, um negative Einflüsse und Stress zu reduzieren
Schlafqualität verbessern
L-Tryptophanreiche Lebensmittel essen

Wie du Ziele erreichst und nachhaltig dran bleiben kannst

Nachhaltig dranbleiben und Motivation sind zentrale Bestandteile im Coaching als Sportwissenschafter. Mehr Sport und Bewegung machen! Auf Süßigkeiten, Alkohol oder Ähnliches verzichten! Wie oft haben wir uns schon etwas vorgenommen, das wir dann verworfen oder gar nicht umgesetzt haben? Der innere Schweinehund war dann doch oft zu groß, und wir haben unsere Vorsätze verworfen? Hier gibt es ein paar Tipps und Tricks wie es dir leichter fällt deine Ziele leichter zu erreichen und den inneren Schweinehund zu bezwingen.

WOZU und Zieldefinition

Die erste Frage, um erfolgreich und nachhaltig dranzubleiben ist: Was ist eigentlich der genaue Vorsatz oder welches Ziel möchte man damit erreichen.

Vorsätze wie: “Ich möchte mehr Sport machen, oder ich esse weniger Süßigkeiten”, sind schon rein aufgrund der Formulierung zum Scheitern verurteilt. Diese Art der Formulierung ist zu wenig konkret und nicht messbar. WARUM oder noch besser WOZU gibt es Überhaupt den eigenen Vorsatz. Was ist die konkrete Motivation dahinter?

Damit der innere Schweinehund keine Chance hat und die Vorsätze auch nachhaltig und langfristig umgesetzt werden können gibt es hier ein paar Grundlagen wie Ziele definiert werden sollten:

SMARTES ZIEL

Ein Ziel sollte immer SMART formuliert werden: Es sollten folgende Kriterien dabei erfüllt werden:

Spezifisch: Das heißt das Ziel sollte auf die jeweilige Person abgestimmt sein und genau angepasst sein.

Messbar: Das Ziel sollte auch messbar sein. Erst wenn ein Ziel messbar ist kann die Erreichung oder Nicht-Erreichung des Ziels überprüft werden. Dieser Faktor spielt für die Motivation eine wichtige Rolle. Ich will abnehmen ist nicht messbar. Ich will 3 kg Körpergewicht reduzieren hingegen schon.

Attraktiv: Ein attraktives Ziel ist ansprechend oder „sexy“. Damit ist gemeint, dass es sich lohnt das gesetzte Ziel zu erreichen. Eine konkrete Vorstellung oder ein konkretes Bild können dabei nützlich sein ein attraktives Ziel zu definieren. Die Frage dazu lautet: Welchen Benefit habe ich, wenn ich das Ziel erreicht habe oder einfacher ausgedrückt: „Was habe ich davon, wenn ich mein Ziel erreiche?“ Sind zum Beispiel meine Verspannungen reduziert.

Realistisch: Wenn wir uns was vornehmen, ist es für die Durchführung entscheidend, dass der ganze Vorsatz schaffbar und realisierbar ist. Bei zu großen oder zu kleinen Zielen schwindet schnell die Motivation.

Terminiert: Ein genaues Datum oder ein Termin ist wichtig damit festgestellt werden kann, ob das Ergebnis erreicht wurde oder nicht. Darum ist die Terminisierung eines Ziels sehr wichtig.

Ziele niederschreiben

Ein niedergeschriebener Vorsatz ist, ist viel nachhaltiger und verbindlicher. Ebenso wird das Ziel dadurch meist konkreter. Sehr viele Varianten des Niederschreibens sind möglich: Ein Kalendereintrag oder ein Post-It am Kühlschrank sind nur 2 Möglichkeiten. Ebenso kann auf einen Zettel oder in ein Journal geschrieben werden. Wichtig dabei ist jedoch, dass dies handschriftlich erfolgt, da es für unser Gehirn dadurch verbindlicher wird.

Meilensteine setzen

Große Vorhaben erreicht man meist nicht auf einmal. Daher ist es sinnvoll diese in Teilziele zu unterteilen und Meilensteine zu setzen. Aus der Psychologie ist bekannt, dass Menschen motivierter sind je näher sie einem Ziel kommen. Diese Meilensteine können auch wieder SMART definiert werden..

Ziele Visualisieren

Wie fühlt es sich an, wenn das Vorgenommene bereits erreicht ist und wie sieht das konkrete Bild dazu aus? Sich dieses Bild mit allen Sinnen vorzustellen ist eine sehr effektive und gehirngerechte Methode, um dies leichter zu erreichen.

Verbündete für den Vorsatz finden

Ein gemeinsames Ziel oder ein Vorsatz mit anderen Menschen geteilt, ist sehr viel verbindlicher. Ebenso ist es viel leichter das Vorgenommene mit einem Coach umzusetzen. Ich als Haltungscoach und Sportwissenschafter helfe dir dabei deine Körperhaltung zu verbessern und langfristig aktiv zu bleiben.

Positive Formulierung

Für unser Gehirn ist es entscheidend, wie wir uns etwas vornehmen. Je mehr wir uns bemühen etwas NICHT zu tun, desto wahrscheinlicher ist es dann leider doch, dass wir genau das tun. “Ich werde in der nächsten Woche keine Süßigkeiten essen” ist viel schwieriger zu schaffen als “Ich esse in der kommenden Woche zuckerfrei”.

Eine konkrete Handlungsdefinition ist zielführender. Also: “In der kommenden Woche absolviere ich 3 mal mein Haltungs- und Rückenprogramm.

Immer Wenn

Wenn ein bestimmtes Ereignis eintritt oder wir eine bestimmte alltägliche Handlung ausführen machen wir zusätzlich eine kleine Aufgabe bzw. Übung. Zum Beispiel immer wenn ich mich vor dem Spiegel sehe, richte ich kurz meine Haltung aus.

Was ist dein konkretes Vorhaben? Was möchtest du erreichen? Ich freue mich über eine Mail oder einen Anruf von dir!

Was ist ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz oder eine Hyperlordose ist eine Körperfehlhaltung im Bereich des unteren Rückens.

Unsere Wirbelsäule weist eine doppelt S-Form auf. Diese Krümmung dient als Dämpfungsfunktion und hilft uns das Gleichgewicht beim Gehen, Stehen und Sitzen aufrecht zu halten. Bei einer nach vorne gerichteter Krümmung spricht man von einer Lordose. Eine Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Krümmung nach hinten = Kyphose

Krümmung nach vorne = Lordose

Eine über die natürliche Krümmung hinausgehende Lordose in der Lendenwirbelsäule wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Umgangssprachlich sagen wir dazu Hohlkreuz.

Ab wann wird von einem Hohlkreuz gesprochen?

Eine eindeutige Antwort hierzu gibt es leider nicht, da es keine einheitliche Messmethode gibt und standardisierte Vergleichswerte fehlen. Ebenso hängt die natürliche Lendenlordose von mehreren individuellen Faktoren ab.

Merkmale für ein Hohlkreuz

Das Becken ist nach vorne gekippt.
Der Bauch ist nach vorn gewölbt
Von der Seite betrachtet ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gerichtet und der Bauchnabel befindet sich vor dem Brustkorb.
Durch die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule ist der Brustkorb meist hinter dem Becken ausgerichtet und der Kopf wird dann oft nach vorne gezogen
Durchgestreckte Knie und ein angespannter Bauchmuskel fördern die Hohlkreuztendenz und sind auch häufig ein Merkmal.

Einflussfaktoren auf die Lendenlordose

Alter (Bei Kindern bis zum 10. Lebensjahr wird oft entwicklungsbedingt eine stärkere Lendenlordose festgestellt, was durchaus normal ist)
Geschlecht (Bei Frauen ist die natürliche Krümmung der Lendenlordose meist stärker ausgeprägt)
Body Maß Index (BMI)
Ethnische Zughörigkeit
Sport und Bewegung

Beschwerden, Symptome einer Hyperlordose

Häufige Anzeichen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur aber auch der Hals- und Nackenmuskeln. Ein Ziehen und Schmerzen können ebenfalls Indikator für ein Hohlkreuz sein. Weiter kann ein Kribbeln in den Beinen ein Hinweis dafür sein

Ursachen und Entstehung

Die drei Hauptursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz sind:

genetisch bedingt
durch Krankheit oder Unfall
und durch eine antrainierte „Fehlhaltung“ (Bewegungsmangel Schonhaltung, einseitige Belastung wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen).

Einseitige Belastungen und chronische Belastungen sind der Nährboden für ein Hohlkreuz und andere Fehlhaltungen.

Bei Kindern ist vor allem das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausübungen sowie eine schwere Schultasche ein bedeutender Faktor.

Übungen gegen ein Hohlkreuz

Mit einfachen Übungen kann man gegen sein Hohlkreuz aktiv vorgehen. Zwei sehr wichtige Übungen, die zwischendurch und fasst überall durchgeführt werden können gibt es hierzu.

Becken kippen

Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun kippst du dein Becken nach vorne und hinten.

Dauer ca. 1 min.

Variante: Sollte dir das Beckenkippen schon sehr leichtfallen, kannst du auch versuchen dein Becken zu kreisen. Es sollte sich jedoch nur das Becken bewegen. Die Knie und Schultern sollten bei dieser Übung möglichst stabil gehalten werden.

An der Wand ausrichten

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an eine Tür. Das Becken die Schultern und der Hinterkopf sollten an der Wand anliegen. Die Fersen sind ca. 40 cm. von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt.

Nun versuchst du dein Becken fest gegen die Wand zu drücken. Wenn dir das gelingt, kannst du deine Fersen näher zur Wand bringen.

Online oder vor Ort möglich

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Verspannungen und Muskeltonus

Verspannungen durch physische Belastungen

Wir sind in unserem Berufs- und Freizeitalltag ständig physischen und psychischen Anforderungen ausgesetzt. Diese Anforderungen beeinflussen unseren Körper und unsere Haltung. Falsche Bewegungs- und Haltungsmuster führen zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.. Hinzu kommt, dass die durchschnittlichen Sitzzeiten pro Tag im Vergleich zu früher, länger geworden sind. Die durchschnittlichen Bewegungszeiten pro Tag haben aber abgenommen. Ergonomische Aspekte im Berufsalltag sind daher sehr wichtig.

Das Resultat: die Rückenmuskulatur wird geschwächt. Durch das lange Sitzen werden jedoch die Wirbelsäule und der Rücken stärker und einseitig belastet. Die entsprechenden Muskeln müssen diese größere Belastung „aushalten“. Der Muskeltonus bestimmter Muskelgruppen erhöht sich und dies führt dann sehr oft zu Verspannungen oder auch Rückenschmerzen. Speziell die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon häufig betroffen.

Der Muskeltonus bezeichnet die Spannung innerhalb eines Muskels. Eine gewisse Grundspannung ist notwendig damit aufrechtes Gehen, Stehen oder Sitzen überhaupt erst möglich ist. Ein zu hoher Muskeltonus führt jedoch zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.

Kranmodell als Erklärung warum Verspannungen und Rückenschmerzen auftreten können

Stellen wir uns einen Kran vor. Der Kran besteht aus einer senkrechten Säule und dem Ausleger. Durch Seile und Gewichte ist der Kran so verspannt, dass auch wenn die Last weiter vom Schwerpunkt entfernt ist, der Kran nicht umfällt. Je weiter die Last vom Schwerpunkt entfernt ist, desto größer ist die Spannung und die Kraftwirkung.

Dieses Prinzip ist bei unserem Körper ähnlich. Die Muskeln halten durch eine gewisse Grundspannung unseren Körper aufrecht. Bei einer schlechten Körperhaltung verändert sich der Schwerpunkt und die Spannung einzelner Muskelgruppen wird größer.

Unser Kopf hat rund 5-6 kg. Wird dieser 45° nach vorne geneigt entsteht eine Kraftwirkung von bis zu 25 kg. Diese größere Kraftwirkung wirkt sich unmittelbar auf die Hals- und Nackenmuskulatur aus. (Mehr dazu unter: Handyneck)

Ein wichtiger Faktor neben der Belastung ist die Belastungsdauer. Kurze Belastungen sind notwendig und stärken die Muskulatur. Chronische Fehlhaltungen führen jedoch zu einen erhöhten Grundtonus. Diesen erhöhten Muskeltonus empfinden wir dann als verspannte Muskeln.

Psychische Belastungen führen oft zu Verspannungen

Neben der physischen Belastung wirken psychische Anforderungen ebenfalls auf den Rücken. Speziell Stress und psychischer Druck wirken häufig auf den Muskeltonus. Die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon oft betroffen. Evolutionsbiologisch diente dies den Menschen früher als Schutz. Bei Gefahr verhärteten sich die Muskeln und die Steinzeitmenschen konnten dadurch schneller fliehen oder angreifen.

Der entscheidende Aspekt ist auch hier die Dauer. Anforderungen und Stress, die nur über einen bestimmten Zeitraum andauern, sind durchaus notwendig. Ständiger Stress und andauernder psychischer Druck führen jedoch zu Verspannungen.

Tipps gegen Verspannungen

Körperhaltung verbessern

Mehr dazu findest du in meinem Kurs für eine aufrechte Körperhaltung.

Psychische Belastung reduzieren durch

Atemtechnik
Gesunden Schlaf 6-8 Stunden
Bewegung und Sport
Andere Entspannungstechniken
Richtige Übungen

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