Die richtige Haltung im Schlaf

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Deshalb ist es auch nicht überraschend, dass man auch die Schlafumgebung gut an den Körper anpassen sollte, um Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Für die Gesundheit spielt die richtige Haltung im Schlaf eine wichtige Rolle.

Haltung im Schlaf

Die Rückenlage

Für Nacken und Rücken am gesündesten ist die Rückenlage. Die Wirbelsäule ist in dieser Schlafposition gerade. Vor allem, wenn man mit Verspannungen zu kämpfen hat, ist das Schlafen auf dem Rücken vorteilhaft. Hierbei ist es allerdings wichtig, ein dünneres Kissen zu wählen, da sonst der Nacken und Rücken nicht vollständig entlastet werden können.

Ausnahme hier sind jedoch Personen, die mit dem Schnarchen zu kämpfen haben, da es zu Atemaussetzern kommen kann. Die Zunge könnte nämlich etwas in den Rachen zurückfallen, wodurch sich die Atemwege verengen. Somit entstehen Schnarchgeräusche, bei einer besonders schmalen Verengung kann der Atem sogar aussetzen. Wenn dies unentdeckt bleibt, können ernste gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und hoher Puls entstehen. In Folge ist auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.

Die Seitenlage

Auf der Seite zu schlafen kann hingegen Schnarchen reduzieren. Allerdings kann diese Position die Wirbelsäule teilweise stauchen. Auch Hüften und Knie können etwas darunter leiden. Hier kann ein Kissen zwischen den Knien Abhilfe verschaffen. Außerdem sollte man den Hohlraum zwischen Schulter und Hals mit einem Kissen auffüllen.

Auf der rechten Seite zu schlafen kann für Menschen mit Herzinsuffizienz besonders gesund sein, da die Hauptschlagader nach links gebogen ist, und das Blut daher leichter nach oben gepumpt werden kann. Sodbrennen kann man hingegen in der linken Seitenlage vorbeugen, weil der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verhindert wird.

Die Bauchlage

Eher unvorteilhaft ist hingegen die Bauchlage. Der Hals ist hierbei verdreht und man überlastet den Nacken. Sogar die Kiefergelenke kann diese Position beanspruchen, oder es kann zu Verspannungen im Gesichtsbereich kommen. Außerdem klagen manche Bachschläfer über nächtlich eingeschlafene Arme, Hände oder Finger.

Was ist nun die optimale Schlafposition?

Es gibt nicht eine einzige richtige Haltung im Schlaf. Schließlich bewegt man sich auch während des Schlafes. So ist auch für den Rücken ein Wechsel aus Rücken- und Seitenlage am besten. Hierbei vermeidet man eine einseitige Belastung der Wirbelsäule. Diese Wechsel geschehen aber auch ganz automatisch, außer eine unpassende Matratze oder ähnliches behindert sie. Ungünstig ist hingegen die Bauchlage.

Harte oder weiche Matratze

Die Wahl der Matratze kann einen großen Unterschied machen: Weder zu hart noch zu weich sollte sie sein. Eine zu harte Matratze zwingt oft in die Bauchlage, wobei die Wirbelsäule meist verdreht wird. Speziell die Halswirbelsäule wird in dieser Position besonders stark belastet. Sogar Bandscheibenvorfälle können begünstigt werden. Der Rücken kann sich auch auf diesen zu festen Matratzen nicht richtig entspannen, wodurch Verspannungen, Durchblutungsstörungen und Nervenquetschungen die Folge sein können, so Hans Malzl, Leiter der Physikalischen Schlafforschung des Instituts Proschlaf in Salzburg.

Aber auch zu weiche Matratzen sind nicht immer gut für den Rücken, weil die Wirbelsäule durchhängt. Fachleute raten daher oft auch vom Wasserbett ab, da es in der Körpermitte am stärksten nachgibt.

Idealerweise sollte die Unterlage den Schlaf in Seitenlage gestatten. Dabei sollten Schulter und Becken gerade so weit einsinken, dass die Wirbelsäule wie beim aufrechten Stehen gerade ist. Bandscheiben werden so am besten mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln können sich entspannen. Voraussetzung dafür ist eine möglichst punktelastische Matratze, die besonders dem Körpergewicht des Schläfers angepasst ist. In der Rückenlage hingegen erhält die passende Matratze die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Nach ungefähr zehn Jahren sollte man eine neue Matratze anschaffen, da das alte Modell zwar noch gut aussehen mag, ergonomisch aber nicht mehr optimal ist.

Der Lattenrost und das Kissen

Der Lattenrost sollte die Matratze gut stützen und qualitativ hochwertig sein. Auch den Kopfpolster sollte man gut wählen: Mit einem schlechten Kissen können Probleme mit der Halsmuskulatur und Nackenverspannungen die Folge sein. Ein gutes Kopfkissen sollte den Nacken stützen und den Hohlraum, der zwischen Schulter und Wirbelsäule entsteht, ausfüllen. So sollte die Wirbelsäule vom Hals bis zum Becken auf einer geraden Linie liegen. Allgemein macht ein gutes Kissen außerdem Positionswechsel mit, da die meisten Menschen nicht in einer Haltung liegen bleiben.im.

Eine professionelle Beratung zu Matratze, Kissen und Schlafplatz ist sehr  empfehlenswert und bei der Wahl sollte auch nicht unbedingt gespart werden, da wir doch einen wesentlichen Teil unserer Lebenszeit schlafend verbringen. Die Wahl der Matratze und des Schlafplatzes sollte auf jeden Fall auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Gewohnheit - Handynacken

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

  • Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
  • Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
  • Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
  • 2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
  • Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
  • Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
  • Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
  2. Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
  3. Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
    Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
  4. Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
  5. Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
  6. Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!