Verspannte Schultern, schmerzender Nacken oder Kopfweh seit dem Morgen begleiten dich häufig im Büro? Dann solltest du gleich beginnen unsere einfachen Übungen für den Büroalltag auszuprobieren! Sie helfen dir

• Verspannte Muskeln zu lockern
• Den Blutkreislauf in Schwung zu bringen
• Die Konzentration zu erhöhen und
• Dein Wohlbefinden zu verbessern.

Aber warum überhaupt im Büro bewegen? Sitzen ist doch viel bequemer!

Gründe für Bewegung im Büro

Unser Körper ist nicht darauf eingestellt lange zu sitzen. Im Gegenteil. Unsere Vorfahren mussten zur Jagd gehen oder Essen sammeln um eine Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen. Häufig haben sie dabei riesige Wegstrecken zurückgelegt, um an Beute zu kommen. Das heißt für unsere moderne Gesellschaft: Der menschliche Körper ist perfekt dazu geeignet lange Wegstrecken zu gehen oder zu laufen, sodass der Büroalltag mit Sitzen und beinahe bewegungslosem Starren auf den Bildschirm eigentlich genau das Gegenteil von dem ist, was gut für unseren Körper wäre.

Dennoch sitzen viele Menschen 6-10 Stunden täglich vor dem Bildschirm. Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, kennst du wahrscheinlich das Gefühl am Ende des Arbeitstages, dass alle deine Körperteile eingeschlafen sind oder sich verspannt anfühlen.  Insbesondere Nacken und Rücken sind verspannt und machen das Sitzen am Schreibtisch zur Qual. Als wäre das nicht schon genug, melden sich nun auch Hände, Arme, Beine und Füße und Unwohlsein zu Wort und deine Energie ist ohnehin schon im Keller.

Warum ist das so?

Diese Beschwerden können einerseits durch langes Sitzen auftreten, aber auch wegen fehlender Bewegung oder falscher Körperhaltung beim Sitzen. Vielleicht sind deine Möbel außerdem nicht richtig eingestellt, oder alles andere als ergonomisch.

Möglicherweise ist es aber auch gar nicht möglich, deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. Was aber auf jeden Fall möglich ist, ist das Einbauen einiger Bewegungsübungen im Büroalltag. Stelle dir gerne einen Wecker oder richte Termine in deinem Kalender ein, wo du dir bewusst fünf Minuten Zeit für dich nimmst und dich etwas bewegst. Und glaube mir eines, bisher ist noch kein Unternehmen in den Konkurs gegangen, weil du fünf Minuten nicht deine Augen auf den Bildschirm geklebt hast. Wenn doch, dann liegt es an anderen, strukturellen Problemen, nicht an deinem Mini-Workout.

Apropos Mini Workout: Hier haben wir einige tolle Übungen für dich zusammengestellt, wie du deine Muskeln lockern und entspannen kannst!

10 Übungen fürs Büro

Bevor wir direkt mit den Übungen starten, noch ein kleiner Hinweis. Wir wissen, dass du nicht immer Zeit hast für ein großes Workout. Das muss auch gar nicht sein und gehört ins Fitness Studio, nicht ins Büro. Das bedeutet auch, dass du nicht immer alle Übungen durchmachen musst. Suche dir einfach ein paar Übungen aus, die dir zusagen, dir Freude bereiten und die du gerne machst. Hauptsache du hast Freude an der Bewegung! Das geht das Motivation wie von selbst.

Aufwärmen

Nun sind wir bereit für das Workout! Die erste Runde ist das Aufwärmen.

Steh‘ von deinem Stuhl auf, stelle dich dahinter und laufe auf der Stelle. Das soll die Herzfrequenz und Atemfrequenz etwas steigern und den Blutfluss anregen. Dann schüttelst du den Körper gut durch: Arme, Hände, Beine.

Aber Achtung: Das ist KEIN Hochleistungssport! Du sollst nur locker und warm werden, also alles ganz entspannt angehen.

Danach greifst du nach den Sternen. Strecke dich so hoch du kannst, so als wolltest du alle Sterne vom Himmel holen. Nach dreißig Sekunden entspannst du dich und lässt dich als Gegenbewegung zusammensinken. Jetzt noch zwei Mal so, dann bist du warm genug für die weiteren Übungen! Die Übungen kannst du beliebig kombinieren, versuche aber immer den gesamten Körper zu aktivieren. Viel Spaß!

Übungen Kopf

Übung 1: Schüttle deinen Kopf ganz locker durch. Danach senkst du ihn Richtung Brust, bis du eine Dehnung in deinem Nacken spüren kannst. Halte kurz diese Dehnung, bevor du ganz locker den Kopf schüttelst, als würdest du „Nein“ sagen wollen. Nach und nach richtest du deinen Kopf ganz langsam wieder auf bis er in Normalstellung ist. Wiederhole die Übung gerne ein paar Mal.

Übungen Nacken und Schultern

Übung 1: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und hebe deine Hände, bis die Fingerspitzen nach oben zeigen. Jetzt streckst du abwechselnd die Ellenbogen ganz durch und senkst sie dann auf Schulterhöhe. Wichtig: Achte hier auf den rechten Winkel, die Fingerspitzen zeigen immer nach oben.

Übung 2: Aufrecht hinsetzen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Jetzt drückst du mit dem Kopf leicht gegen die Handflächen und hältst die Spannung etwa 10 Sekunden lang. Dann lässt du die Arme entspannt fallen. Drei Mal wiederholen.

Übung 3: Aufrecht hinstellen und die Schultern heben, so als würde ein Marionettenspieler die Schultern nach oben ziehen. Diese Position für 3 Sekunden halten und die Schultern anschließend fallen lassen. Wiederhole die Übung, bis du in deinen Schultern eine Entspannung fühlen kannst.

Übung 4: Aufrecht hinstellen und die Schultern langsam nach hinten kreisen lassen. Wiederhole diese Bewegung zehn Mal, dann wechselst du die Richtung und rollst deine Schultern nach vorne. Gerne einige Male wiederholen (wie es sich gut für dich anfühlt) und du wirst schnell merken, dass sich deine Schultern deutlich lockern.

Übungen Rücken

Übung 1: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und strecke Arme und Beine so weit du kannst von dir. Spanne gleichzeitig deinen Bauch an und versuche so ruhig und tief wie möglich zu atmen.

Achtung: NICHT verkrampfen, die Übung sollte so locker wie möglich bleiben!

Übung 2: Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit. Strecke die Arme seitlich von dir Weg und drehe deinen Oberkörper so weit du kannst abwechselnd nach rechts und links.

Übung 3: Aufrecht hinstellen und die Knie leicht beugen. Jetzt hebst du deine Arme und stellst dir vor, du hältst eine Axt in deinen Händen und möchtest Feuerholz hacken. Hacke das „Holz“ für dreißig Sekunden lang. Das kräftigt die Rückenmuskulatur insbesondere im Lendenwirbelbereich (der meist eher schwach ausgeprägt ist und zu Rückenschmerzen führen kann).

Übungen Beine

Übung 1: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und hebe die Beine vom Boden ab. Jetzt hebst du abwechselnd ein Bein an, (Fortgeschrittene können auch beide Beine gleichzeitig anheben). Das coolste an dieser Übung: Du kannst sie auch während der Arbeit machen!

Übung 2: Hat dein Büro Treppen? Klasse! Dann ignorierst du ab sofort den Lift und steigst stattdessen Treppen! Das bringt deinen Kreislauf auf Trab und weckt deinen ganzen Körper auf! Zudem kannst du Sitzkrankheiten vorbeugen und Schmerzen verhindern, noch bevor sie entstehen!

Auf ein gesundes Leben im Büro voller Vitalität und Energie! Willst du deinen Arbeitsplatz verbessern oder deine Haltung am Arbeitsplatz optimieren: