Wenn Haltung zur Gewohnheit wird – So schaffst du dein Wunschergebnis

Unser Alltag entscheidet, welche Haltung wir über den Tagesverlauf einnehmen (müssen). Wenn jemand zum Beispiel einen sitzenden Beruf hat, passt der Körper die Haltung an die vorwiegend sitzende Tätigkeit an. Oder anders ausgedrückt: Der Körper eines Zimmerers sieht anders aus als der eines Buchhalters. Nicht nur der Beruf, auch Freizeit- und andere Alltagsaktivitäten beeinflussen uns. Ein Gewichtheber hat einen anderen Körperbau als eine Balletttänzerin.

Gewohnheit - Handynacken

Was sind Gewohnheiten

Gewohnheiten sind Handlungen, Denk- und Verhaltensweisen, die automatisch in unserem Alltag ablaufen. Durch Gewohnheiten und routinemäßige Handlungen spart unser Gehirn Denkressourcen und Energie. Über Aufgaben, die täglich auftreten und somit die gleiche Handlung erfordern, müssen wir nicht immer wieder neu nachdenken bzw. diese planen. Der Nachteil dieser Automatisierung ist, dass wir uns auch schlechte oder destruktive Gewohnheiten angewöhnen können. Unser Gehirn bewertet hier nicht zwischen gut oder schlecht – es führt einfach aus und versucht, zu automatisieren.

Ergebnisse von Gewohnheiten

Jede Gewohnheit führt zu einem Ergebnis. Wer seine Gewohnheiten verändern möchte, muss sich die Frage stellen: „Welches Ergebnis möchte ich erzielen? Und bin ich mit dem bisherigen Ergebnis zufrieden?“ Wenn du zum Beispiel einen Sixpack haben willst, du vor dem Spiegel stehst und du mit dem Ergebnis nicht zufrieden bist, musst du deine täglichen Gewohnheiten ändern.

Schon Albert Einstein sagte: „Wer jeden Tag das Gleiche tut und sich andere Ergebnisse erwartet, ist wahnsinnig.“

Gewohnte Fehlhaltungen und aufrechte Haltungsmuster

Da das Gehirn ständig versucht zu vereinfachen und Muster zu erkennen, ist auch unsere Körperhaltung nichts anderes als das Resultat eines Haltungsmusters. Die Körperposition, die wir über den Tagesverlauf am längsten einnehmen, wird zur Gewohnheit. Wenn wir lange sitzen, passen sich der Körper und die beteiligten Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, …) dem langen Sitzen an. Das Ergebnis ist häufig ein Rundrücken oder Hohlkreuz.

Gewohnheiten, die deine Haltung positiv beeinflussen können

  • Ein Bewusstsein für die eigene Körperhaltung entwickeln und diese bei Bedarf immer wieder in die richtige Position korrigieren. Dadurch merkt sich unser Gehirn die „neue aufrechte Haltung“ und bei regelmäßiger Wiederholung wird dies zur Gewohnheit.
  • Bewusstseinsübungen für die Haltung in den Alltag integrieren. Zum Beispiel: Jedes Mal, wenn ich mich vor den PC setze, achte ich kurz auf meine aufrechte Sitzposition.
  • Morgens beim Aufstehen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Durch diese Regelmäßigkeit wird unsere Wirbelsäule beweglicher.
  • 2-3 mal pro Woche Kräftigungsübungen für die Muskulatur.
  • Ausreichend Wasser trinken. Pro 25 kg Körpergewicht ungefähr 0,7-1 l Wasser pro Tag trinken.
  • Variation und Veränderung auch als Gewohnheit integrieren. Beim Sitzen ist zum Beispiel die beste Sitzposition immer die Nächste.
  • Regelmäßig ein Haltungscoaching besuchen.

Wie lange dauert es, um uns zu verändern

Wie lange es tatsächlich dauert, dass ein Verhalten zur Gewohnheit wird, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist daher nicht so einfach zu beantworten. Je nach Schwierigkeit dauert es laut einer Studie von Phillippa Lally et al vom University College London zwischen 18 und 254 Tage, um eine Gewohnheit fix in den Alltag zu integrieren.

Gewohnheiten verändern – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Die Ursache für die Angewohnheit herausfinden. Du kannst dich zum Beispiel Fragen: „Warum sitze ich fast nie aufrecht vor dem Schreibtisch?“
  2. Was kann als „Ersatz“ dafür dienen?
  3. Die Ursache beseitigen: Du möchtest weniger Naschen => Kauf keine Süßigkeiten und verschenke die, die du zuhause hast.
    Was ist dein Ziel? Was motiviert dich zur Veränderung? Mach dir das immer wieder bewusst.
  4. Fixe Zeiten: Absolviere deine neue Gewohnheit immer zu fixen Tageszeiten.
  5. Such dir eine Person, mit der du das Vorhaben teilst. Diese Person kann dich anspornen, kontrollieren oder macht vielleicht sogar mit.
  6. Vermeide Ausreden.

Viel Spaß und Freude bei deinem neuen Alltag!

Gute Körperhaltung in der Schule – Tipps und Tricks

Eine gute Körperhaltung bereits in der Schule fördern

Viele Menschen denken, dass Rückenschmerzen erst mit dem Alter kommen. „Jung und gesund“ lautet die Devise – da ist es oft überraschend, wenn auch Kinder und Jugendliche ein Thema mit ihrer Körperhaltung haben.  Eigentlich ist es aber besonders wichtig, eine aufrechte Haltung bereits in der Kindheit zu fördern.

Wie entstehen Haltungsschwächen bei Kindern und Jugendlichen?

Der Grund für spätere Haltungsschäden findet sich oft schon in frühen Jahren. Eine einzelne Ursache gibt es aber meistens nicht. Häufig ist es eine Kombination aus ungünstigen Faktoren, die negativ auf die Körperhaltung und -gesundheit einwirken. Einige Beispiele wären zum Beispiel einseitige Belastung oder Bewegungsmangel.

Während der Körper wächst, gibt es immer wieder Wachstumsschübe, die zur vorübergehenden Haltungsschwächen und muskulären Ungleichgewichten führen können. In den meisten Fällen wächst sich das glücklicherweise von selbst aus. Allerdings sollte früh genug ärztliche Abklärung erfolgen, falls es eine solche Haltungsschwäche länger andauert oder über den gesunden Rahmen hinaus geht, damit daraus kein bleibender Haltungsfehler wird.

Viele Kinder verbringen schon recht früh viel Zeit im Sitzen: in der Schule, vor der Hausübung, beim Fernsehen, mit dem Handy…. Kombiniert mit einem Bewegungsmangel kann dieses unergonomische Sitzen Haltungsfehler begünstigen. Deshalb ist es auch besonders wichtig, Kindern schon früh die Freude an der natürlichen und spielerischen Bewegung zu vermitteln.

Faktor Schultasche

Auch eine zu schwere Schultasche kann ein Auslöser für Rückenschmerzen und Haltungsschwächen bei Kindern sein. Nicht nur Schmerzen, sondern auch eine schlaffe Körperhaltung und eine Neigung zu einem Rund- oder Hohlrücken können dadurch verursacht werden. Es kann sogar die Atmung beeinträchtigt werden!

Das Schultaschengewicht der Kinder liegt heutzutage oftmals deutlich über dem empfohlenen Gewicht. Da die Wirbelsäule in der Entwicklung noch verformbar ist, kann sich das besonders gravierend auf die Rückengesundheit auswirken. Auch einseitiges Tragen der Schultasche kann die Wirbelsäule seitlich „verbiegen“.

Welche Haltungsschwächen gibt es bei Kindern und Jugendlichen?

Rundrücken: Die zu schwache Rückenmuskulatur hält den Oberkörper nicht richtig aufrecht. Dadurch kann der Brustkorb eingeengt werden, oder die Wirbelsäule könnte vorzeitig verschleißen.

Hohlrücken: Das Becken richtet sich durch zu schwache Muskeln nicht richtig auf, es kommt zu einem Hohlkreuz, im Lendenbereich könnte die Wirbelsäule vorzeitig verschleißen.

Flacher Rücken: Bei dieser Fehlhaltung weist die Wirbelsäule eine geringere Krümmung auf. Die Beanspruchbarkeit ist eingeschränkt, frühzeitige degenerative Veränderungen können folgen. Weil die Wirbelsäule an Beweglichkeit verliert, ist die Haltung häufig verkrampft und angespannt, oft kommt es zu Rückenschmerzen.

Schwächung und Verkümmerung der Muskulatur: Die Muskeln können die Wirbelsäule nicht mehr genügend stabilisieren, die gesamte Haltung und das Knochensystem werden negativ beeinflusst. Es können Überlastungsschäden auftreten.

Scheuermannsche Erkrankung: Die Ursache für diese Erkrankung liegt in einer Wachstumsstörung der Wirbelsäule, die vor allem im präpubertären Alter auftritt und ca. ein Drittel der Jugendlichen betrifft. Die Wirbelkörper werden geschädigt, was auch die Bandscheiben beeinträchtigt und somit die Stoßdämpfleistung negativ beeinflusst. Die Folge kann ein fixierter Rundrücken sein, es kann aber auch der Lendenwirbelsäulenbereich betroffen sein.

Skoliose: Hierbei ist die Wirbelsäule verkrümmt und in sich verdreht, wobei es verschiedene Arten, Ausprägungen und Ursachen gibt. Oftmals verschlechtert sich die Wirbelsäulenverkrümmung im Laufe des Wachstums. Zur Behandlung werden meistens Physiotherapie und orthopädische Korsetts eingesetzt, bei besonders schweren Fällen ist teilweise eine Operation notwendig.

Haltungsschwächen: Hohlrücken, Rundrücken, Flacher Rücken und Skoliose

Wie kann man eine gute Körperhaltung in der Schule fördern?

Die passende Schultasche

  • Die Schultasche sollte mitsamt dem Inhalt nicht mehr als 12% des Körpergewichtes wiegen.
  • Nicht einseitig tragen! Beide Gurte verwenden, straffgezogen und gleich lang eingestellt.
  • Außerdem sollte die Schultasche nahe am Rücken anliegen, die Oberkante sollte sich waagrecht auf Höhe der Schultern befinden, das Rückenteil sollte sich zusätzlich am Beckenkamm abstützen.
  • Schwere Gegenstände so rückennah wie möglich einpacken! .
  • Auf eine stabile, ergonomische und leichte Schultasche achten, mit verstellbaren und gepolsterten Schultergurten.

Thema Sitzen

Das lange Sitzen in der Schule schon in jungen Jahren wirkt sich sehr negativ auf die Körperhaltung der Schülerinnen und Schüler aus. Ohne Ausgleichbewegung führt das zu Konzentrationsschwäche, Fehlhaltungen, Verspannungen, Druckschäden an Bandscheiben und Wirbelgelenken sowie überreizten Bandstrukturen. In Folge können Haltungsstörungen und -schäden entstehen.

In der Schule sollten die Kinder daher so wenig wie möglich sitzen, zum Beispiel durch

  • Bewegung im Unterricht,
  • bewegte Pausen,
  • regelmäßige gezielte Ausgleichsbewegungen und
  • Turnstunden.

Außerdem sollte auf Fehlhaltung aufmerksam gemacht werden, Sessel und Tisch sollten regelmäßig größenangepasst werden und das regelmäßige bewusste Einnehmen der am wenigsten belastenden Sitzhaltung sollte erlernt werden.

Am besten werden alternative Sitzgelegenheiten angeboten, abwechslungsreiche Sitzvarianten dürfen von den Kindern eingenommen werden und bewegtes Sitzen durch Wipp-Hocker oder Stehpulte wird gefördert.

Besonders wichtig wäre auch eine ergonomische, größenverstellbare Ausstattung, sodass eine gute Körperhaltung in der Schule ermöglicht wird.

In der Freizeit

Am allerwichtigsten für eine gesunde Entwicklung ist tägliches Bewegen, am besten in den Alltag integriert. Das sollte auch schon die Eltern vorleben, da sie eine große Vorbildwirkung haben. Auch die vielseitige, spielerische Bewegung sollte gefördert werden, ohne Druck oder Leistungszwang, um den natürlichen Bewegungsdrang der Kinder zu erhalten.

Weiterführende Literatur:

Diplomarbeit über Haltungsschwächen und Haltungsfehler – Präventionsmöglichkeiten in der Schule:

https://unipub.uni-graz.at/obvugrhs/content/titleinfo/2133776/full.pdf

Wissenswertes zum Thema Schultasche und Sitzen:

https://www.gesundes-oberoesterreich.at/4575_DEU_HTML.htm

Artikel über eine gesunde Körperhaltung bei Kindern:

https://www.carpediem.life/11559/gesunde-koerperhaltung-kinder/

https://www.kinderphysio-citypark.at/wie-kann-man-haltungsschaeden-bei-kindern-vorbeugen/

Informationen über Skoliose im Jugendalter:

https://www.gesundheitsinformation.de/skoliose-im-jugendalter.html

Wie sich Haltung und Psyche beeinflussen

Innere und äußere Haltung beeinflussen sich gegenseitig

Körper und Seele gehören zusammen

Eigentlich ist den meisten Menschen intuitiv klar, dass man Körper und Psyche niemals getrennt beobachten kann: Schließlich spürt man es ja am eigenen Leib, dass das Herz bei Aufregung plötzlich schneller schlägt. Umgekehrt geht das natürlich genauso: Mit Kopfschmerzen ist meistens auch die Laune im Keller.

Deshalb sollte es auch wenig überraschend sein, dass Gefühle durch den Körper nicht nur ausgedrückt, sondern auch beeinflusst werden. Trotzdem wird häufig unterschätzt, wie groß der Einfluss des Körpers auf unser psychisches Wohlbefinden ist.

Warum eine aufrechte Haltung für die Psyche so wichtig ist

Eine aufrechte Haltung wirkt selbstbewusst, gut gelaunt, offen und energiereich. Und das hat auch einen Grund: Tatsächlich verbessert eine gute Haltung die Sauerstoffaufnahme, versorgt somit die Zellen mit Energie und vertreibt die Müdigkeit. Auch die Stimmung wird aufgehellt. Im Gegensatz dazu beeinflusst eine zusammengesunkene und gekrümmte Körperhaltung die Psyche negativ.

Die Krux: Häufig wird eine schlechte Haltung auch durch psychisches Unwohlsein, Sorgen und Stress überhaupt erst ausgelöst. Somit ist es einfach, in eine Art Teufelskreis zu geraten: Wir sind unglücklich und nehmen eine dementsprechende Haltung ein, was in Folge unsere Stimmung wieder drückt, und so weiter, und so fort. Es gilt, diese Spirale zu unterbrechen – aber wie?  

Der Körper als Bühne unserer Gefühle

Oft löst Stress Haltungsprobleme erst aus, oder verstärkt sie. In manchen Situationen – zum Beispiel bei Leistungsdruck in der Arbeit oder bei familiären Angelegenheiten – werden Überlebensstrategien in Gang gesetzt, die helfen sollen, mit diesen Belastungen umzugehen. Kurzfristig kann man diese angestaute Spannung oft durch Sport, Hobbys und Entspannungsverfahren abbauen. Wenn allerdings ein unbewältigter Dauerstress zum Normalzustand wird, macht sich diese Anspannung auch im Körper bemerkbar. Beispielsweise durch Muskelverspannungen, die wiederum Rückenschmerzen und Fehlhaltungen auslösen. Allgemein nennt man Beschwerden, die nicht auf körperliche, sondern psychische Ursachen zurückzuführen sind „psychosomatische Erkrankungen”. Dieser Begriff setzt sich aus den Wörtern Psyche (=Seele) und Soma (=Körper) zusammen. Es geht also um das Wechselspiel zwischen körperlichen und seelischen Vorgängen.

Auch für Betroffene einer Depression spielt diese Thematik eine große Rolle. Die psychische Erkrankung äußert sich auch oft in einer zusammengesunkenen, gebeugten und angespannten Haltung, die besonders den Halswirbelsäulenbereich belastet. In Studien konnte man unter anderem nachweisen, dass sich auch bei depressiven Patienten die Stimmung besserte, wenn die Haltung korrigiert wurde. Diese Erkenntnis kann auch in der Therapie angewendet werden.

Wie kann ich mein psychisches und körperliches Wohlbefinden verbessern?

  •          Stressbewältigungsmethoden anwenden: zum Beispiel Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken
  •           genügend Schlaf
  •           Bewegung und Sport: Wichtig für Körper und Seele!
  •           an eine aufrechte Haltung denken
  •           sich bezüglich richtiger Kräftigungsübungen beraten lassen, beispielsweise bei einem Haltungscoaching
  •          Lockerungsübungen in den Alltag integrieren
  •           bei Schmerzen einen Arzt aufsuchen
  •           Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, falls herkömmliche Maßnahmen scheitern!

Für besonders Interessierte:

Das Wechselspiel von Körper und Psyche:

https://www.lzg-rlp.de/de/event/der-k%C3%B6rper-als-spiegel-der-seele-psychosomatische-erkrankungen-erkennen.html

Beiträge über Körperhaltung bei Angst und depressiven Symptomen:

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/angst-und-depressive-symptome-koennen-anhaltende-rueckenschmerzen-verursachen/

https://www.praxis-wallbach.de/aktuelles/gesundheit-medizin/artikel/16434.html

Gitarrenspieler Haltung

Körperliche Beschwerden bei Musikern

Gitarrenspieler Haltung

Haltungsprobleme bei Musikern

Für viele Menschen ist Musik wahrscheinlich eines der schönsten Dinge im Leben. Ob zum Entspannen, Auspowern oder Feiern: Ein guter Song macht einfach Stimmung.

Die Kehrseite der Medaille sind jedoch physische und psychische Probleme unter Musikern, die so häufig und schwerwiegend sind, dass schon seit dem 15. Jahrhundert spezifische Musikerkrankheiten festgestellt werden. Insbesondere Haltungsschäden, die oftmals durch einseitige Belastungen ausgelöst werden, treten besonders häufig auf.

Das bedeutet natürlich nicht, dass man aufhören sollte, Musik zu machen – es gilt, durch vorbeugende Maßnahmen der Entstehung von Problemen entgegenzuwirken.

Warum verursachen Instrumente diese körperlichen Beschwerden bei Musikern?

Weil Instrumente meistens nicht besonders ergonomisch, sondern mit dem Gedanken an den bestmöglichen Klang gebaut werden, kann je nach Spielweise eine asymmetrische, statische und unnatürliche Haltung Schäden am Bewegungsapparat fördern. Beispiele hierfür wären zum Beispiel die Querflöte, aber auch Geige und Bratsche. Die schnelle, repetitive Beanspruchung der Muskeln, zum Beispiel am Schlagwerk, kann den Körper zusätzlich belasten. Manche Instrumente haben auch besonders viel Gewicht, etwa Tuba oder Waldhorn. Weiters wirken sich das stundenlange Sitzen im Orchestergraben sowie die psychische Belastung durch Lärm und Stress negativ auf das körperliche Wohlergehen aus, und das kann eine Fehlhaltung zusätzlich verstärken.

Folgende Faktoren haben einen direkten Einfluss

  • Übungsdauer und Sitzdauer
  • Gewicht des Musikinstrumentes
  • Einseitige asymmetrische Belastung
  • Lärm

Wer ist von Musikerkrankheiten betroffen?

Nicht nur Berufs-, sondern auch Amateurmusiker sind betroffen, wobei mehr als drei Viertel der Profis an berufsbedingten gesundheitlichen Beschwerden leiden.

Typische Musikererkrankungen und Beschwerden

  • Schulter- und Halswirbelprobleme
  • Fehlhaltungen durch einseitige Belastung
  • Rückenprobleme:
    • Bandscheibenschäden
    • Erkrankungen der Wirbelsäule
    • myofasziales Schmerzsyndrom (Beschwerden ausgehend von der Muskulatur und Bindegewebe)
  • Fokale Dystonie (wird auch Musikerkrampf genannt)
  • Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom, Arthrosen…

Was kann ich dagegen machen?

  • Körper mit Einspiel- und Aufwärmübungen vorbereiten
  • Kräftigungs- und Dehnungsübungen
  • Atemtechniken anwenden, um Verspannungen vorzubeugen
  • Regelmäßige Pausen machen
  • Richtige Technik und Haltung von Anfang an
  • Sport und Bewegung als Ausgleich
  • Professionelle Hilfe suchen, bevor es chronisch wird, bei Schmerzen einen Arzt aufsuchen
  • Sich bezüglich richtiger Bewegungsübungen beraten lassen – beispielsweise bei einem Haltungscoaching oder einem Rückentraining
  • Auf körperliche Signale achten

Literaturempfehlung und Verweise

Ausführliches Interview zur Musikermedizin:
https://www.bonedo.de/artikel/einzelansicht/musikermedizin-konkrete-fragen-ueber-koerperliche-und-mentale-aspekte-des-musikerseins.html

Spannender Blogbeitrag über Musikerkrankheiten:
https://www.musikmachen.de/blog/die-kehrseite-des-traumberufs-musikerkrankheiten/

Informationen über Überlastungsbeschwerden und Schmerzen bei Musikern:
https://www.musik-medizin.ch/wp-content/uploads/2018/11/Schmerz-beim-Musizieren-Dr.-Regenspurger.pdf

Doktorarbeit über physische Belastungen insbesondere bei Geigern:
https://www.zhb.uni-luebeck.de/epubs/ediss1517.pdf

Fitnesstipps für Musiker:
https://www.musikum-salzburg.at/filesCMS/Downloads%20FG/Downloads%20Tasten/Fitnesstipps%20fuer%20Musiker_Tasten.pdf

Artikel über Musikerkrankheiten und Strategien zur Vermeidung:
https://www.boardofmusic.de/musikerkrankheiten

Was ist ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz oder eine Hyperlordose ist eine Körperfehlhaltung im Bereich des unteren Rückens. 

Unsere Wirbelsäule weist eine doppelt S-Form auf. Diese Krümmung dient als Dämpfungsfunktion und hilft uns das Gleichgewicht beim Gehen, Stehen und Sitzen aufrecht zu halten. Bei einer nach vorne gerichteter Krümmung spricht man von einer Lordose. Eine Krümmung nach hinten wird als Kyphose bezeichnet.

Hohlkreuz

Krümmung nach hinten = Kyphose

Krümmung nach vorne = Lordose

Eine über die natürliche Krümmung hinausgehende Lordose in der Lendenwirbelsäule wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Umgangssprachlich sagen wir dazu Hohlkreuz.

Ab wann wird von einem Hohlkreuz gesprochen?

Eine eindeutige Antwort hierzu gibt es leider nicht, da es keine einheitliche Messmethode gibt und standardisierte Vergleichswerte fehlen. Ebenso hängt die natürliche Lendenlordose von mehreren individuellen Faktoren ab.

Merkmale für ein Hohlkreuz

  • Das Becken ist nach vorne gekippt.
  • Der Bauch ist nach vorn gewölbt
  • Von der Seite betrachtet ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule deutlich nach vorne gerichtet und der Bauchnabel befindet sich vor dem Brustkorb.
  • Durch die stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule ist der Brustkorb meist hinter dem Becken ausgerichtet und der Kopf wird dann oft nach vorne gezogen
  • Durchgestreckte Knie und ein angespannter Bauchmuskel fördern die Hohlkreuztendenz und sind auch häufig ein Merkmal.

Einflussfaktoren auf die Lendenlordose

  • Alter (Bei Kindern bis zum 10. Lebensjahr wird oft entwicklungsbedingt eine stärkere Lendenlordose festgestellt, was durchaus normal ist)
  • Geschlecht (Bei Frauen ist die natürliche Krümmung der Lendenlordose meist stärker ausgeprägt)
  • Body Maß Index (BMI)
  • Ethnische Zughörigkeit
  • Sport und Bewegung

Beschwerden, Symptome einer Hyperlordose

Häufige Anzeichen für ein Hohlkreuz sind Verspannungen der unteren Rückenmuskulatur aber auch der Hals- und Nackenmuskeln. Ein Ziehen und Schmerzen können ebenfalls Indikator für ein Hohlkreuz sein. Weiter kann ein Kribbeln in den Beinen ein Hinweis dafür sein

Ursachen und Entstehung

Die drei Hauptursachen für die Entstehung von einem Hohlkreuz sind:

  • genetisch bedingt
  • durch Krankheit oder Unfall 
  • und durch eine antrainierte „Fehlhaltung“ (Bewegungsmangel Schonhaltung, einseitige Belastung wie zum Beispiel langes Sitzen oder Stehen).

Einseitige Belastungen und chronische Belastungen sind der Nährboden für ein Hohlkreuz und andere Fehlhaltungen.

Bei Kindern ist vor allem das lange Sitzen in der Schule und bei den Hausübungen sowie eine schwere Schultasche ein bedeutender Faktor.

Übungen gegen ein Hohlkreuz

Mit einfachen Übungen kann man gegen sein Hohlkreuz aktiv vorgehen. Zwei sehr wichtige Übungen, die zwischendurch und fasst überall durchgeführt werden können gibt es hierzu.

Becken kippen

Stelle dich aufrecht hin und beuge leicht deine Knie. Der Oberkörper ist aufrecht. Nun kippst du dein Becken nach vorne und hinten.

Dauer ca. 1 min.

Variante: Sollte dir das Beckenkippen schon sehr leichtfallen, kannst du auch versuchen dein Becken zu kreisen. Es sollte sich jedoch nur das Becken bewegen. Die Knie und Schultern sollten bei dieser Übung möglichst stabil gehalten werden.

Becken kippen - Hohlkreuz

An der Wand ausrichten

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder an eine Tür. Das Becken die Schultern und der Hinterkopf sollten an der Wand anliegen. Die Fersen sind ca. 40 cm. von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt.

Nun versuchst du dein Becken fest gegen die Wand zu drücken. Wenn dir das gelingt, kannst du deine Fersen näher zur Wand bringen.

Körperhaltung an der Wand ausrichten

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Rückenschmerz

Verspannungen und Muskeltonus

Verspannungen durch physische Belastungen

Wir sind in unserem Berufs- und Freizeitalltag ständig physischen und psychischen Anforderungen ausgesetzt. Diese Anforderungen beeinflussen unseren Körper und unsere Haltung. Falsche Bewegungs- und Haltungsmuster führen zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.. Hinzu kommt, dass die durchschnittlichen Sitzzeiten pro Tag im Vergleich zu früher, länger geworden sind. Die durchschnittlichen Bewegungszeiten pro Tag haben aber abgenommen. Ergonomische Aspekte im Berufsalltag sind daher sehr wichtig.

Das Resultat: die Rückenmuskulatur wird geschwächt. Durch das lange Sitzen werden jedoch die Wirbelsäule und der Rücken stärker und einseitig belastet. Die entsprechenden Muskeln müssen diese größere Belastung „aushalten“. Der Muskeltonus bestimmter Muskelgruppen erhöht sich und dies führt dann sehr oft zu Verspannungen oder auch Rückenschmerzen. Speziell die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon häufig betroffen.

Der Muskeltonus bezeichnet die Spannung innerhalb eines Muskels. Eine gewisse Grundspannung ist notwendig damit aufrechtes Gehen, Stehen oder Sitzen überhaupt erst möglich ist. Ein zu hoher Muskeltonus führt jedoch zu einseitigen Belastungen und Verspannungen.

Kranmodell als Erklärung warum Verspannungen und Rückenschmerzen auftreten können

Stellen wir uns einen Kran vor. Der Kran besteht aus einer senkrechten Säule und dem Ausleger. Durch Seile und Gewichte ist der Kran so verspannt, dass auch wenn die Last weiter vom Schwerpunkt entfernt ist, der Kran nicht umfällt. Je weiter die Last vom Schwerpunkt entfernt ist, desto größer ist die Spannung und die Kraftwirkung.

Dieses Prinzip ist bei unserem Körper ähnlich. Die Muskeln halten durch eine gewisse Grundspannung unseren Körper aufrecht. Bei einer schlechten Körperhaltung verändert sich der Schwerpunkt und die Spannung einzelner Muskelgruppen wird größer.

Unser Kopf hat rund 5-6 kg. Wird dieser 45° nach vorne geneigt entsteht eine Kraftwirkung von bis zu 25 kg. Diese größere Kraftwirkung wirkt sich unmittelbar auf die Hals- und Nackenmuskulatur aus. (Mehr dazu unter: Handyneck)

Ein wichtiger Faktor neben der Belastung ist die Belastungsdauer. Kurze Belastungen sind notwendig und stärken die Muskulatur. Chronische Fehlhaltungen führen jedoch zu einen erhöhten Grundtonus. Diesen erhöhten Muskeltonus empfinden wir dann als verspannte Muskeln.

Kranmodell -Ursache von Verspannungen und Rückenschmerzen

Psychische Belastungen führen oft zu Verspannungen

Neben der physischen Belastung wirken psychische Anforderungen ebenfalls auf den Rücken. Speziell Stress und psychischer Druck wirken häufig auf den Muskeltonus. Die Hals- und Nackenmuskulatur ist davon oft betroffen. Evolutionsbiologisch diente dies den Menschen früher als Schutz. Bei Gefahr verhärteten sich die Muskeln und die Steinzeitmenschen konnten dadurch schneller fliehen oder angreifen.

Der entscheidende Aspekt ist auch hier die Dauer. Anforderungen und Stress, die nur über einen bestimmten Zeitraum andauern, sind durchaus notwendig. Ständiger Stress und andauernder psychischer Druck führen jedoch zu Verspannungen.

Tipps gegen Verspannungen

Körperhaltung verbessern

Mehr dazu findest du in meinem Kurs für eine aufrechte Körperhaltung.

 

Psychische Belastung reduzieren durch

  • Atemtechnik
  • Gesunden Schlaf 6-8 Stunden
  • Bewegung und Sport
  • Andere Entspannungstechniken
  • Richtige Übungen
Rückenschmerzen bei Müttern, Stress, Verspannungen

Der Beitrag wie sich Körperhaltung und Psyche beeinflussen könnte ebenfalls für dich hilfreich sein.

Rückenschmerzen. Erklärung Ursachen und Prävention

Rückenschmerzen

Dorsalgie und Lumbalgie

Als Rückenschmerzen werden Schmerzen der Muskeln, Nerven, Knochen, Sehnen und Bänder im Bereich der Wirbelsäule bezeichnet.

Als Dorsalgie werden diese in der medizinischen Fachsprache bezeichnet. Wenn Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder im Bereich des Kreuzbeines auftreten, wird Lumbalgie oder Lumboischialgie genannt.

Einteilung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können nach unterschiedlichen Kategorien eingeteilt werden. Häufig untergliedert man diese in spezifische und unspezifische Schmerzen. Bei spezifischen Schmerzen liegt eine zu behandelnde Ursache vor und der Grund für den Schmerz kann diagnostiziert werden. Unspezifischen bedeutet, dass keine Schäden an der Wirbelsäule feststellbar sind. Das heißt der Schmerz tritt unspezifisch auf.

Ebenfalls wird zwischen akuten Rückenschmerzen und chronischen Rückenschmerzen unterschieden.  Akute Schmerzen treten “neu” auf. Chronische Rückenschmerzen hingegen treten häufiger auf und können zu ständige andauernden Schmerzempfinden führen. Auch nach 

Entstehung Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen entstehen durch physische, aber auch psychische Überlastung. Dabei sind Bewegungsmangel und langes Sitzen häufige Faktoren. Eine Überbelastung durch „falsche“ Bewegungen kann jedoch auch eine Ursache sein. Schweres Heben oder Fehlbelastungen im Berufs- oder Freizeitalltag sind weitere Ursachen . Natürlich können auch Erkrankungen oder Verletzungen der Wirbelsäule Gründe für Rückenbeschwerden sein. Stress und psychischer Druck belasten sprichwörtlich, Diese Belastung wirkt sich häufig  und unmittelbar auf die Wirbelsäule aus.

Prävalenz

Rund ein Drittel der österreichischen Bevölkerung leidet laut Statistik Austria an Rückenschmerzen. Mehr als zwei Drittel der Bevölkerung kennt akute Rückenbeschwerden.

Kosten von Rückenbeschwerden

Ungefähr sechs Milliarden Euro jährlich kostet die Behandlung von Rückenschmerzen den Österreichern. „Ein interessanter Aspekt ist, dass sozial schwächere Schichten häufiger von Rückenschmerzen betroffen sind!“, so Hans-Georg Kress, Vorstand der Abteilung Spezielle Anästhesie am Wiener AKH.

Was tun bei akuten Rückenschmerzen

Arzt aufsuchen

Wenn Schmerzen nach einigen Tagen mehr statt weniger werden, oder die Schmerzen immer wieder auftreten  ist es wichtig einen Arzt aufzusuchen. Lähmungserscheinungen sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden.

Bewegung

Bewegungsmangel ist einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Auch bei bereits vorhandenen Schmerz ist die Bewegung wichtig. Sanfte und behutsame Bewegungen sind dabei  zu Beginn die bessere Wahl. Bewegung fördert die Durchblutung und kann das Schmerzempfinden reduzieren.. Falsche Bewegungen und Bewegungsmuster sollten jedoch vermieden werden.

Haltungscoaching und Rückentraining Fehlhaltungen vermeiden

Um sich nachhaltig und langfristig von Rückenschmerzen zu befreien ist eine aufrechte Haltung Voraussetzung. Dadurch können Fehlbelastungen und ein zu hoher Muskeltonus reduziert werden. Ebenso kann eine starke Rückenmuskulatur vor Fehlbelastungen schützen. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt und schützt die Wirbelsäule ähnlich wie ein Korsett.

Entspannung und Entlastung

Gerade bei Schmerzen verspannen sich häufig die betroffenen Muskeln. Entlastung der schmerzhaften Wirbelsegmente kann den Tonus der Muskulatur reduzieren und somit auch den Schmerz.. Gerade beim Schlafen ist eine Entlastung dir Wirbelsäule ratsam. Die Bandscheiben werden nämlich durch Belastung und Erholung versorgt und brauchen beides, um gesund zu bleiben.

Lockerung verspannter Muskeln durch Wärme

Der Tonus verspannter Muskeln kann durch eine Wärmebehandlung eventuell reduziert werden. Dies kann auch zur Reduktion von Schmerz und Verspannungen führen. Nach der Wärmebehandlung ist es ratsam die Muskulatur zu schonen und sich ins Bett zu legen.

Massage

Eine Massage kann die Durchblutung der Muskulatur verbessern aber auch das Nervensystem beruhigen und somit Verspannungen lösen. Damit die Massage anhaltend zur Linderung der Schmerzen beiträgt, sollte sie professionell beim Physiotherapeuten erfolgen.

Psychischen Stress abbauen

Psychische Überbelastung führt zu Verspannungen und wirkt sich über die Rückenmuskeln auch auf die Wirbelsäule aus. Rückenschmerzen sind daher auch ein wichtiges Warnsignal für belastenden psychischen Stress.

Übergewicht reduzieren

Zuviel Gewicht belastet. Etwas weniger Gewicht auf der Wirbelsäule und den Bandscheiben werden diese weniger belastet. Gerade führ den unteren Rücken kann eine Gewichtsreduktion unterstützend wirken.die 

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenbeschwerden – Prävention

Was kann man dagegen tun

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten ist Prävention wichtig. Um Rückenschmerzen vorzubeugen sind eine aufrechte Körperhaltung und eine starke Muskulatur zwei wichtige Faktoren. Durch eine aufrechte Haltung werden Belastungsspitzen reduziert. Eine kräftige Muskulatur schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Psychische Belastungen wie Stress oder Ängste zu vermeiden ist auch präventiv sehr wichtig.

aufrechter Stand von der Seite

Körperhaltung & Aufrechte Haltung: Erklärung und Wirkung

Die Körperhaltung ist die Stellung des menschlichen Körpers bei verschiedenen Tätigkeiten. Die  Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder spielen dabei die haltende und tragende Rolle.  Die Fachbereiche die sich mit dem Thema Körperhaltung beschäftigen sind die Orthopädie, die Ergonomie, die Physiotherapie und die Sportwissenschaft.

Eine aufrechte Haltung hat nicht nur positive gesundheitliche Aspekte. Die Wirkung auf andere und das Erscheinungsbild sind ebenfalls eng damit verbunden. 

Warum ist Körperhaltung so wichtig

  • Sie liefert die Grundlage für viele Bewegungen und ist die  Basis für zahlreiche Sportarten.
  • Das äußere Erscheinungsbild wirkt positiver und selbstbewusster.
  • Die Innere Einstellung und die äußere Haltung hängen eng zusammen.
  • Viele körperliche Beschwerden sind oft durch Fehlhaltungen bedingt:
    • Verspannungen bestimmter Muskelgruppen
    • Schmerzen des Stütz- und Halteapparats
    • Abnützung von Gelenken
    • Atembeschwerden
  • Fehlhaltung ist wesentlicher Kostenfaktor für das Gesundheitssystem

Vorteile einer guten Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und ist ein wichtiger präventiver Faktor gegen Schmerzen und Verspannungen des Bewegungsapparates.

Eine aufrechte Haltung strahlt Selbstbewusstsein und Sicherheit aus. Ebenso kann durch eine aufrechte Körperposition die persönliche Sichtweise vergrößert werden.

Wie sieht eine korrekte Haltung aus

Bei einer richtigen Körperhaltung ist der Körperschwerpunkt optimal über beiden Beinen verteilt. Die Fußsohlen sind dabei hüftbreit am Boden ausgerichtet und ca. 1 -2° nach außen gedreht. Das heißt die Fersen sind etwas näher beisammen, als die großen Zehen,  Das Gewicht wird dabei gleichmäßig auf den Großzehengrundgelenken (Ballen) und Fersen verteilt. Die Knie sind leicht abgewinkelt. Die Fingerspitzen der beiden Hände sind auf gleicher Höhe. Ebenso sind die Schultern auf gleicher Höhe und der Kopf ist zentral ausgerichtet. Beim Betrachten von der Seite befinden sich der Hinterkopf, die Schultern, der hintere Teil des Beckens und die Fersen annähernd auf einer senkrechten geraden Linie. Die gesamte Wirbelsäule beschreibt eine natürliche Doppelkrümmung.. Man spricht hier von einer doppelten S-Form. Der Bauch befindet sich leicht hinter der Brust.
 
Um eine Fehlhaltung zu erkennen gibt es hier ein paar Tipps.
aufrechter Stand von der Seite

Online oder vor Ort möglich!!!

Entstehung von Fehlhaltung

Entscheidend ist die Zeit wieviel wir in einer richtigen oder falschen Körperhaltung verbringen. Weiters spielt die Belastung des Körpers während dieser Haltung eine wichtige Rolle.

verschiedene Haltungsmuster

Typische Fehlhaltungen bzw. Fehlstellungen

Weitere Einflussfaktoren der Körperhaltung

  • Schlaf (Bett, Schlafzimmer, Licht,…)
  • Stress
  • Arbeitsplatz
  • Freizeitaktivitäten
  • Umfeld (Mitmenschen, Wohnumfeld)
sitzen am Bürosessel

Wirkung und Körpersprache

rperhaltung und Körpersprache sind eng miteinander verbunden. Die Körperhaltung ist ein Teil der Kommunikation. Durch die Haltung kann man entweder größer oder kleiner wirken. Eine schlechtere Körperhaltung wirkt unsicher, unattraktiv, schwach, inkompetent, deprimiert und hilflos. eine gute Körperhaltung wirkt selbstsicher, attraktiv, stark, kompetent entschlossen und erfolgreich. Auch  signalisiert eine bessere Haltung mehr Sexappeal

 

Haltung wirkt

Sollte man ständig auf eine aufrechte Haltung achten

Alles in unserem Leben befindet sich in einem ständigen Wandel und die einzige Konstante ist die Veränderung. Es ist daher unmöglich, dass man ständig auf eine aufrechte Haltung achtet. 

Je öfter wir jedoch daran denken, desto einfacher wird es. Komplex ausgedrückt geht es am Ende des Tages um das Integral der Belastungen Oder einfacher: Je öfter wir es am Tag schaffen eine aufrechte Körperposition einzunehmen desto geringer ist die Kraft die im laufe des Tages auf unseren Körper wirkt.

Betrachte regelmäßig deine Körperhaltung im Stehen und beim Sitzen. Das kann zum Beispiel beim Zähneputzen oder einfach vor dem Spiegel erfolgen.

Achte bei bestimmen Tätigkeiten immer wieder auf deine Haltung.

Beim Sitzen, wechsle die Sitzposition möglichst oft. Ein toller Spruch hierzu lautet: „Die beste Sitzposition ist immer die Nächste!“

Stärke dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein.

personal Training mit Kunden Haltungscoach

Schritt für Schritt Anleitung für eine aufrechte Haltung

Vergleich Körperhaltung

Wie sieht deine eigene Haltung aus? Betrachte dich hierfür vor dem Spiegel oder mach ein Foto von dir. Bist du mit deiner Haltung zufrieden oder möchtest du eine bestimmte Fehlhaltung verändern? Oder gibt es Bereiche, wo du Schmerzen hast? Oder fühlst du dich verspannt? Diese Indikatoren zeigen häufig Bereiche auf wo deine Körperhaltung verbessert werden kann.

2. Verspannte Muskeln lockern

Mobilisationsübungen für den Rücken können gegen Verspannungen wirken. Speziell Nackenverspannungen sind durch Mobilisationsübungen der Hals- und Nackenmuskulatur gut zu trainieren.

3. Haltemuskulatur kräftigen

Kräftigung der Stützmuskulatur und der Haltemuskulatur durch Kräftigungsübungen. Die Übungen sollten idealerweise am Beginn isometrisch durchgeführt werden. Anschließend kannst du die Übungen auch dynamischer machen.

4. Regelmäßig Üben und dranbleiben

Für eine aufrechte Körperhaltung reicht eine Übungszeit von ca. 15 Minuten und das 3-mal pro Woche aus.

Im Haltungs- Personal Coaching zeige ich dir, wie du mit wenig Aufwand deine Körperhaltung verbessern kannst. Es wird sich nicht nur deine Körperhaltung sondern auch deine innere Einstellung und deine Ziele verbessern.

In diesem Kurs lernst du wie deine optimale Körperhaltung aussehen sollte und du bekommst einfach durchzuführende Übungen um regelmäßig dran zu bleiben. Regelmäßige Motivationsinputs und Videos unterstützen dich dabei.

 

Rückenschmerz

Die richtigen Übungen bei Rückenschmerzen

Und warum die Körperhaltung dabei so wichtig ist.

Was sind die richtigen Übungen bei Verspannungen und Rückenschmerzen? Nach einem Bandscheibenvorfall oder bei Rückenschmerzen empfehlen viele Ärzte eine Rückenschule oder Physiotherapie. Ein gezieltes Rückentraining ist auf alle Fälle sinnvoll.  Beim Haltungscoaching geht der Weg noch einen Schritt weiter. Es werden nicht nur Übungen gegen die Symptome empfohlen. Das Haltungstraining setzt direkt bei der Ursache an. Viele Verspannungen und Rückenschmerzen sind aufgrund einer schlechten Körperhaltung bedingt. Durch Fehlhaltungen müssen bestimmte Muskelgruppen mehr halten und können dadurch verspannen und mehr Muskeltonus erzeugen. Schön sichtbar wird dieses Phänomen beim Vergleich mit einem Kran.

Ist die Last sehr weit vom Zentrum entfernt ist eine größere Gegenkraft notwendig, damit der Kran stehen bleibt. Ähnlich ist es auch mit unserer Körperhaltung. Ist zum Beispiel der Kopf sehr weit vom Körperschwerpunkt entfernt, muss die Hals- und Nackenmuskulatur den Kopf halten. Dies führt zu mehr Muskeltonus in diesem Bereich und schließlich zu Verspannungen und Rückenschmerzen.

Kranmodell -Ursache von Verspannungen und Rückenschmerzen

Darum ist es wichtig ein Bewusstsein für die richtige aufrechte Körperhaltung zu entwickeln.  Diese Bewusstseinsübungen bilden die Basis.

Neben den Bewusstseinsübungen sind Mobilisationsübungen sinnvoll. Die Mobilisationsübungen können gezielt verspannte Muskeln lockern.

Die dritte wichtige Säule sind Kräftigungsübungen. Durch gezieltes Training der Rumpf und Haltemuskulatur kann die Wirbelsäule vor Verletzungen geschützt werden.

Die richtigen Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen sind daher:

Wo der jeweilige Schwerpunkt der Übungen liegt ist immer individuell und auf die Person genau abzustimmen.

Wichtig bei der Übungsauswahl ist auch die zeitliche Dauer. Damit ein Training nachhaltig und langfristig durchgeführt werden kann, ist es wichtig, dass die Übungen nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen.

Du möchtest deine Körperhaltung verbessern und deine Fehlhaltung wegtrainieren. Mein Haltungskurs für eine aufrechte Körperhaltung hilft dir dabei=>

verschiedene Haltungsmuster

Signale des Körpers für eine schlechte Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung äußert sich oft durch einfache Signale des Körpers. Häufig sind diese Signale durch das Ursache-Wirkungs-Prinzip erklärbar. Warum ist eine aufrechte Haltung so wichtig und wie du  eine Fehlhaltung erkennen kannst findest du hier:

Signale für eine Fehlhaltung:

  • Verspannungen
  • Rückenschmerzen
  • einseitig abgelaufene Schuhe
  • körperliche Mattheit
  • schlechte Haltung auf Fotos´
Gewohnheit - Handynacken

Warum eine aufrechte Haltung so wichtig ist:

Jede Ursache hat eine Wirkung. Jede Kraft erzeugt eine Gegenkraft. Ein einfaches Naturgesetz. Wenn du bestimmte Signale an deinen Körper erkennst ist es gut möglich, dass eine Fehlhaltung dafür verantwortlich ist. Bei einer Fehlhaltung wird unser Körper einseitig belastet.
Ein verspannter Nacken ist oft ein Zeichen für eine Fehlhaltung des Kopfes. Die Hals- und Nackenmuskulatur muss dann den Kopf zurückhalten, dadurch wird diese überdurchschnittlich beansprucht und verspannt. Rückenschmerzen treten unter anderem durch verspannte Muskeln auf und sind daher oft auch die Ursache einer Fehlhaltung.


Einseitig abgelaufene Schuhe sind ebenfalls ein Indiz für eine einseitige Belastung. Ein nicht optimaler Aufsatz der Fußsohlen oder eine unregelmäßige Verteilung des Gewichtes zwischen linken und rechten Fuß können dabei eine Ursache sein.
Sich nicht agil und fit zu fühlen kann ebenfalls von einer schlechten Körperhaltung verursacht werden. Körper und Geist sind sehr eng miteinander verbunden. Die äußere Haltung beeinflusst die Innere und umgekehrt. Wenn man sich schlecht fühlt wirkt sich das auf die Körperhaltung aus. Diese äußert sich in einem schlechten Gemütszustand. Dieses Prinzip funktioniert jedoch genauso umgekehrt. Wenn man sich gut fühlt wirkt sich das ebenso auf die Körperhaltung aus und diese wird besser. Eine aufrechte Haltung verändert meist den Gemütszustand positiv.
Ein weiteres klares Indiz für eine Fehlhaltung, ist wenn man sich auf eigenen Fotos betrachtet und man selbst diese erkennen kann. Dies ist übrigens der erste Schlüssel zum Erfolg sich selbst bewusst wahrnehmen und reflektieren.

Wenn man bei sich selbst das ein oder andere Signal für eine Fehlhaltung erkennt ist jetzt der optimale Zeitpunkt zu Handeln und aktiv zu werden.